Sportol a gyerek. Mit egyen?

Sportszülőként gyakran felmerül bennem a gondolat (nagyjából naponta), hogy mivel etessem az amúgy is kamaszodó, hirtelen megnőtt, változatos táplálkozást igénylő sportoló tizenéves gyerekeimet? Edzés után általában kamasz fiaim farkaséhesek, azonban nemcsak edzés előtt/alatt/után létfontosságú a kiegyensúlyozott és változatos táplálkozás a kamaszoknak.

Miért is fontos a megfelelő sporttáplálkozás gyermekkorban?

Több okból is van jelentősége, például a teljesítmény fokozása szempontjából, de említhetem azt is, hogy betegségmegelőző hatása van, biztosítja a mozgáshoz szükséges energiamennyiséget és közreműködik abban, hogy optimális legyen a testösszetétel.

Az egészséges életmódhoz alapból elengedhetetlen a megfelelő étrend, egy sportoló esetében különösen oda kell figyelni, ám egy fiatal, fejlődésben lévő szervezet számára pedig még inkább kulcsfontosságú az étkezés.

„Nem mindegy, mit eszik edzés előtt? Úgyis lemozogja.” Nem. Ahogy az sem mindegy mit eszik edzés után, hiszen ilyenkor több tápanyagot igényel egy sportoló gyerek, s az sem mindegy, hogy mit mikor és mivel fogyaszt.

A sporttáplálkozás gyermekkorban a minőségi élelmiszerekkel kezdődik. Mindenképp ezeket kell előnyben részesíteni, mivel azonban gyermekekről van szó, nem szabad teljesen kiiktatni a nassolást vagy akár a gyorséttermi ételeket sem.

Mi az, ami elengedhetetlen gyermekeknél a fejlődéshez és a növekedéshez?

Első energiaforrásként említeném a szénhidrátokat, melyre mindenkinek szüksége van, így a gyerekeknek is. Itt elsősorban az összetett szénhidrátokat értjük, nem az egyszerű „rossz” cukros verziókat. A csokis fánk meg a nutellás csiga helyett összetett szénhidrátokat tartalmazó ételeket válasszunk, például teljes kiőrlésű kenyeret, gabonát, zabot, rizst, édesburgonyát, banánt, tésztát.

Második: a fehérjék.

A szénhidrát mellett a növekedés másik kulcseleme a fehérje, szervezetünk építőkövei. Ők gondoskodnak az izmok növekedéséről, név szerint ide tartozik a tojás, a csirke, pulyka, hal, zöldségek, növényi fehérjeforrások: tofu, bab, lencse, borsó, csicseriborsó, olajos magvak, quinoa.

Most pedig jöhetnek a zsírok.

Ezekkel óvatosan kell bánni, mert lassan emészti meg a szervezet. Sportoló gyereknek edzés vagy verseny előtt nem ajánlatos zsíros ételt fogyasztania, mert elnehezít és lassan emésztődik meg, ezzel energiát von el.

Folyadék! Ki ne hagyjam!

Egy sportoló kamasz esetében 2-3 órával az edzés vagy verseny előtt gondoskodni kell a megfelelő hidratációról, magyarul elegendő vizet kell, hogy igyon. A fiaimnál mindig van egy kulacs víz, még télen is, amikor kint edzenek, mert a folyadékra nemcsak nyáron van szükség.

Nemcsak az fontos, hogy mit eszik a gyerek, hanem az is, hogy mikor. A szervezetnek körülbelül 2-3 órára van szüksége ahhoz, hogy egy étkezést, egy reggelit vagy egy ebédet, uzsonnát megemésszen. Addig várni kell a sporttal.

Ha a gyermekünk táplálkozása nem megfelelő, az meg fog mutatkozni a fejlődésükben, egészségi állapotukban és a sportteljesítményükben is. A helyes táplálkozás, pihenés ugyanolyan fontos, mint maga az edzés.