Esszenciális aminosav szerepe + növényi forrásaik

Makacs tévhit, ami még manapság is újra és újra felüti a fejét, miszerint a növényi eredetű fehérjék gyengébbek az állati eredetűeknél, nem teljes értékűek, vagyis nem tartalmazzák az összes, emberi szervezet számára nélkülözhetetlen, esszenciális aminosavat.

Természetesen ez a koncepció már ott elvérzik, hogy igenis léteznek teljes értékű növényi fehérjeforrások, melyek mind a 9 esszenciális aminosavat biztosítják. Arról nem is szólva, hogy változatos, megfelelően kiegyensúlyozott növényi étrenddel a szervezet alapvetően nem szenved hiányt egyetlen aminosavban (vagy egyéb tápanyagban) sem.

A növényi ételek között is találni olyanokat, melyek teljes értékűek, vagyis mind a 9 esszenciális aminosavat tartalmazzák. Ilyen például a quinoa, a hajdina, vagy a szója. Ezek mellett sok olyan, fehérjében gazdag növényi táplálék is van, amiben megtalálhatóak bizonyos esszenciális aminosavak, ugyanakkor teljes értékűnek mégsem nevezhetőek – például babfélék, diófélék, teljes kiőrlésű gabonafélék, magvak, és egyes zöldségek.

A következőben egyenként bemutatjuk az esszenciális aminosavakat, a testünkben betöltött feladataikat, valamint a legjobb növényi alapú forrásaikat!

1. Hisztidin

A hisztidin az emberi szervezetben egy hisztamin nevű ingerületátvivő anyaggá alakul át, ami létfontosságú az immunválasz, emésztés, szexuális funkció, és az alvás-ébrenlét ciklus szempontjából. Emellett kritikus szerepe van a velőhüvely (mielin) fenntartásában is, ami az idegsejteket borító védőréteg. Hisztidinben gazdag növényi ételek: rizs, búza, rozs, bab, quinoa, hajdina, kukorica, karfiol, gomba, burgonya, banán, bambuszrügy, sárgadinnye, és citrusfélék.

2-3. Izoleucin és leucin

Az izoleucin és leucin egyaránt fontosak az izmok egészségében és a vércukorszint szabályozásában betöltött szerepük miatt. Az izoleucin elengedhetetlen része az izomanyagcserének – az izomszövetekben koncentrálódik –, valamint az immunműködésnek, hemoglobin termelésnek, és az energiaszabályozásnak. A leucin szükséges a fehérjeszintézishez és az izomregenerációhoz, ezenkívül segít fenntartani a normál vércukorszintet, serkenti a sebgyógyulást és fokozza a növekedési hormonok termelését. Mindkét aminosav megtalálható a quinoában, hajdinában és a szójában, továbbá kisebb mennyiségben a lencsefélékben, fekete babban, és a pinto babban.

4. Lizin

A lizin vagy más néven L-lizin a fehérjeszintézishez, hormon- és enzimtermeléshez, a kalcium felszívódásához, energiatermeléshez, immunműködéshez, illetve a kollagén és elasztin termeléséhez fontos aminosav. Ritkán fordul elő növényi ételekben, de azért növényi alapú táplálkozással is hozzá lehet jutni, például tofu, bizonyos zöld leveles zöldségek (pl. spenót, fodros kel, vízitorma, római saláta, mángold), valamint a teljes értékű fehérjeforrásnak számító quinoa és hajdina fogyasztásával.

5. Metionin

A metionin nélkülözhetetlen az anyagcseréhez, a méregtelenítéshez, a szövetek növekedéséhez, és az optimális egészséghez elengedhetetlen cink és szelén felszívódásához. A metionin kapcsán megállja a helyét a mondás, mely szerint jóból is megárt a sok: jelenlegi ismereteink szerint a túlzott metioninbevitel káros lehet az egészségre. Szerencsére növényi alapú étrend esetén nem igazán szükséges emiatt aggódnod. Brazil dió, zab, és napraforgómag fogyasztásával kellően alacsony, ám az egészség fenntartásához éppen elegendő metioninhoz tudsz jutni!

6. Fenilalanin

A fenilalanin előanyaga a tirozin, a dopamin, az adrenalin, és a noradrenalin nevű ingerületátvivő anyagoknak, továbbá központi szerepet játszik a fehérjék és enzimek felépítésében és működésében és egyéb aminosavak termelésében. A fenilalanin elsősorban diófélékben és hüvelyesekben található meg – ha megeszel öt szem diót, vagy 10 dkg főtt babot vagy lencsét, azzal 540 mg fenilalaninhoz jutsz –, valamint a szójalisztben, tofuban, és persze a hajdinában és quinoában.

7. Treonin

A treonin, a lizinhez hasonlóan, alapvető része a szerkezeti fehérjéknek, például a kollagénnek és elasztinnek, melyek fontos alkotóelemei a bőrnek és a kötőszöveteknek. Emellett a zsíranyagcserében és az immunműködésben is szerepe van. A fenilalaninhoz hasonlóan a treonin is szójatermékekben – például szójababban –, diófélékben – például mandulában, pisztáciában, és kesudióban –, magvakban – például tök-, chia-, és lenmagban –, babfélékben – például borlotti babban, zöldbabban, és vesebabban –, és lencsefélékben található meg.

8. Triptofán

A triptofán fenntartja a szervezetben a megfelelő nitrogén egyensúlyt, illetve előanyaga a szerotonin nevű ingerületátvivő anyagnak, ami az étvágyat, az alvást és a hangulatot szabályozza.

Kutatások alapján az alacsony triptofán szint összefüggésbe hozható a depresszióval, az álmatlansággal, és az elhízással. A triptofán legjobb növényi alapú forrásai: tökmag, napraforgómag, kesudió, dió, mandula, földimogyoró, sárgaborsó, lencse, vesebab, és fekete bab.