Hogyan gyorsítsuk fel a metabolizmust?

Bizonyos mértékig ellenőrzésünk alatt tarthatjuk az anyagcserénket annak ellenére is, hogy az életkor előrehaladtával lelassul. Kiválasztottunk neked néhány módszert, hogy hogyan tudsz segíteni az anyagcserédnek, hogy megfelelően működjön.

A metabolizmus és az edzés

Az edzést és általában a testmozgást az anyagcsere esetében is az első helyre kell tenni, mert ez az egyik kulcsfontosságú módszer a felgyorsítására. Az izmok több kalóriát égetnek, mint a zsírtartalékok, méghozzá az edzés befejeztével is. Ez az EPOC (excess post-exercise oxygen consumption) hatása, amelynek köszönhetően az anyagcseréd néhány órával edzés után is gyorsabb marad. Ez az oxigén mennyisége, amely a test megújításához szükséges és például az oxigén pótlására szolgál az izmok ereiben, az izmok regenerálására edzés után vagy a testhőmérséklet megújítására.

A szervezetnek 1 liter oxigén felhasználására körülbelül 5 kalóriára van szüksége. A fokozott oxigénhasználattal edzés közben és után természetes módon nő az elégetett kalóriák száma is. A testnek nemcsak az edzéshez van szüksége energiára, hanem utána a regenerálódásra is és erről nem szabad megfeledkezni.

Különféle módon lehet edzeni és biztosan érdekel téged, hogy a kardiót vagy erősítő edzést jobb-e előnyben részesíteni. Az az igazság, hogy mindkettő hasznos és az lenne az ideális, ha aerob és anaerob edzést is végeznél. Mindegy, hogy inkább a futást vagy a csoportos edzést szeretitek, minél intenzívebb aerob edzést végeztek, annál több kalóriát égettek. 30 perces kocogás során körülbelül 250 kalóriát, míg ugyanennyi idő alatt egy erősítő edzésen csak körülbelül 130 – 220 kalóriát égettek el.

Tehát egy edzés alatt többet égettek el a kardióval. Másrészt az erősítő edzés után az anyagcsere „gyorsított módban” maradhat további 38 órán át, ami egyértelműen nem rossz. Egy 2001-ben végzett kutatás során arra jöttek rá, hogy a súlyzókkal való edzés a „nyugalmi” anyagcsere 9 %-os emelkedéséhez vezetett a férfiak és 4 %-os emelkedéséhez a nők esetében. A fejlődés ugyan nagyobb a férfiak esetében, de azért a 4% sem rossz. A résztvevők között fiatalabbak és idősebbek is voltak mindkét nem esetében. A tanulmány összegzésében a szerzők feltüntették, hogy a nyugalmi anyagcsere gyorsaságának abszolút és relatív változását csak a nem befolyásolta, az életkor nem.

A kardió edzés során ugyan több kalóriát égettek el, de az erősítő edzéssel hosszabb ideig „magasabb sebességen” tartjátok az anyagcseréteket, egyúttal pedig támogatod az izmok növekedését és fenntartását is. Mindegy, hogy aerob vagy anaerob edzést végzel, mindkettő hat az anyagcserédre, a zsírégetésre és az alakformálásra. Az elégetett kalóriák számát napközben is támogathatod különféle tevékenységekkel. Ideális lenne időt szakítani a rendszeres kardió és erősítő edzésre is. A futópadon vagy súlyzókkal töltött céltudatos időn kívül hétköznapi tevékenységek is hasznosak lehetnek, mint például a felvonó és mozgólépcső kerülése, illetve ha gyalog megyünk bevásárolni. Biztosan hallottátok már ezt a jól ismert mondatot: ők azért vékonyak, mert gyors az anyagcseréjük. Lehet, hogy valakinek tényleg gyorsabb az anyagcseréje a genetikájának köszönhetően, de lehet, hogy csak egy aktívabban élő emberről van szó.

Megfelelő fehérjebevitel

A fehérjének magasabb a termikus hatása, mint a szénhidrátnak vagy a zsírnak. Ez azt jelenti, hogy fogyasztása esetén több kalóriát égetsz el. A fehérje ételek vagy táplálékkiegészítők formájában való fogyasztásával pótolhatod a mennyiségüket, ezzel pedig az anyagcserédet is támogathatod.

Napi 25 – 30% fehérjéből származó kalória akár 80-100 kalóriával is felgyorsíthatja az anyagcserét. Az anyagcserédet tehát már magasabb fehérjetartalmú étel választásával támogathatod.