Rendkívül laktató szénhidrátforrások fogyókúrázóknak

Nem feltétlenül kell koplalással sanyargatni magunkat. A fogyás lényege, a hosszú távon való fenntartás. Sok cikket olvastam már, amely esküszik a szénhidrát drasztikus csökkentésére, viszont ezt a kijelentést a szakértők cáfolják. A következőkben arról olvashattok, hogy melyek azok a szénhidrátok, amelyek kellő mennyiségben hozzájárulnak az egészséges súlyvesztés folyamatához.

Rostban gazdag ételek:

A lencsének, mint a többi hüvelyesnek is, magas, 100 grammonként 20 gramm a szénhidráttartalma, a gabonaféléknél jóval több rostot, 8 grammot és 9 gramm fehérjét tartalmaz, így laktatóbb, és könnyebb beilleszthető az étrendbe.

A zabpehely szénhidrátjainak felszívódását is jókora adag rost lassítja. Leginkább reggelire fogyasszuk gyümölccsel, fahéjjal és egy kis természetes édesítővel.

A csicseriborsó 100 grammjában 61 gramm a szénhidrát, amiből 17 gramm rost, sőt, mellé 19 gramm protein is társul. Ezért ebédre és vacsorára is jó választás.

A gyümölcsök fruktóztartalmuk miatt okozhatnak kisebb vércukorszint-ingadozást, de ez is messze elmarad a finomított cukorhoz képest. Figyeljünk arra, hogy ebéd után már ne nagyon fogyasszuk. A banán az egyik legmagasabb cukortartalmú gyümölcs 100 grammonként 12 gramm cukorral. Ezt sem kell azonban kizárni. Edzés előtt kiváló energiaforrás, ami nagyjából egy órára feldob. Amikor azonban tartós jóllakottságot keresel, inkább rostosabb, kevésbé cukros dolgot válassz.

Az árpa is rostban és fehérjében dús gabonaféle. 100 gramm árpában 73 gramm szénhidrát található, ebből 17 gramm rost, ami mellé 12 gramm protein társul, ezért tehát belőle a kis adag is nagyon laktató. A quinoáról sokan hiszik, hogy kalóriaszegény, valójában azonban a gabonák közt átlagos mennyiségű kalóriát tartalmaz. Kiemelkedő ellenben, hogy 100 grammjában 39 gramm szénhidrát, 5,2 gramm rost és 8,1 gramm fehérje található.

Éhségűző szénhidrátok

Minden zöldség tartalmaz valamennyi szénhidrátot: nagyjából 3-10 grammot, ez azonban lassú felszívódású szénhidrát, melynek a java rost. Zöldséget a nap folyamán bármikor ehetsz. Magas víz- és rosttartalmuk miatt jó, sőt kalóriaszegények. Egy csésze párolt zöldség fél csésze tofuval fehérje- és vitamintartalma miatt újratölti az edzés során elfogyott energiatartalékokat, illetve az anyagcserét is gyorsítja. A spárga leginkább alacsony kalóriatartalmáról ismert. Vízhajtó és enyhe hashajtó tulajdonságának köszönhetően emellett szervezeted méregtelenítését is felgyorsítja, magas rosttartalma miatt pedig kiválóan tisztíja bélrendszered. Továbbá a brokkoli is az egyik legalacsonyabb kalóriát tartalmazó zöldségünk, emellett rendkívül könnyen emészthető. Magas rosttartalma felpörgeti anyagcserédet, C-vitamin-tartalma pedig immunrendszeredet is. A paradicsomot sok diétában ellenzik, viszont az egyik leghatásosabb májregeneráló zöldség, így segíti a szervezet méregtelenítését, a benne található likopin pedig erőteljes antioxidáns.

Szénhidrát funkciói a szervezetünkben

Energiaszükségletünk kb. 50%-át a szénhidrátok fedezik (legnagyobb felhasználó, a munkát végző izomzat, naponta kb. 300g szénhidrátra van szüksége).

Másik fontos tulajdonságuk, hogy a szervezet vázanyagának alkotásában vesznek részt.

A sejtek külső burkában jelenlévő szénhidrátok nem csak a sejt mechanikai védelmében, de sajátos anyagcsere- és védekező mechanizmusában is részt vesznek.

Szérumfehérjékben (vér) és hormonokban is megtalálhatóak.

Kedvezően befolyásolják az agy érési sebességét fejlődő korban.

A tejcukor bizonyos fajtája a csecsemők bélflórájának kialakulásában játszik szerepet.

Szénhidrátszükséglet korosztályok szerint: Csecsemőkorban: 16-18g /kg, Kisgyermekkorban: 14-16g /kg, 10 éves korban: 13,5 g/kg, Felnőttkorban: 5,5 g/kg. Az izomzat működéséhez, azonban mindenképpen szükséges a szénhidrát, mint energiaszolgáltató tápanyag.

Mint tudjuk a diéta 70%-a a táplálkozáson és a maradék 30 pedig a testmozgáson múlik. Ezért figyeljünk arra, mikor mit viszünk be a szervezetünkbe és táplálkozzunk megfelelő módon.

Udvari Fanni