Ne mondjunk le a kinti testmozgásról most sem!

A szabadtéri edzésnek késő ősszel és télen sem lehet akadálya. Nemcsak egyre enyhébbek, de egyre kiszámíthatatlanabbak is a hideg évszakok, ezért aki szeret kint is mozogni – legyen az gyaloglás, síelés vagy saját testsúlyos edzés –, az nagy valószínűséggel idén is hol tizenöt fok közeli, hol fagypont alatti hőmérsékletre számíthat. Akaraterő, elszántság, kitartás és némi őrültség is kell ahhoz, hogy ilyenkor is a kinti testmozgás mellett döntsünk. Megéri hiszen az edzőtermi kondizás és az otthoni fekvőtámaszok nem helyettesítik teljes mértékben a szabadtéri edzést.

Alapvető tanács, hogy öltözzünk rétegesen és szárazon! Az átizzadt futóruha több hátránnyal is jár, többek között hamar fázni kezd benne az ember, sőt fokozza a hipotermia kockázatát is. Ezért bármilyen furcsán hangzik, keverjük a pamut és a műszálas ruhákat a különböző rétegeken, amelyek nehezebben nedvesednek át. Milyen a hatékony réteges öltözködés? Alsó réteg: vékony műszálas ruhadarab, középső réteg: pamutból készült ruhadarab, legfelső réteg: vízálló ruhadarab. Emellett télen elengedhetetlen a sapka vagy a homlokpánt, a kesztyű és a vastag zokni használata, de csakis gyapjúból vagy műszálból készültet vegyünk fel, mivel egy pamut zokni jóval hamarabb átnedvesedik!

Lehet, hogy a fekete szín a menő, de a színes sportruházatnak számos előnye van vele szemben. A téli ködben vagy szürkületben nehezebben vesznek észre bennünket a járművezetők, ám zöld, sárga vagy világoskék ruhában jobban láthatóvá válunk. Főként olyankor fontos ez, ha az úttest szélén vagy közvetlenül mellette futunk. Ha van rá lehetőség, szerezzünk be hordozható, ruhára csíptethető villogó lámpát is, amely növeli a láthatóságunkat, vagy fejlámpát.

A bőrünkre is vigyázzunk! Nyáron főként az ártalmas UV-sugarak, télen a száraz levegő miatt óvjuk bőrünket. Sportolás közben a megfelelő mennyiségű folyadékbevitel mellett ügyeljünk arra is, hogy kenjünk hidratáló krémet a bőrünkre. A napsugarak – bármilyen meglepően hangzik is – a téli évszakban is veszélyt jelenthetnek, hiszen az ember bőre a leghidegebb napsütéses időben is könnyen leég. Azt sem árt tudni, hogy a hó az UV-sugarak 80 százalékát visszaveri, így a leégés kockázata még nagyobb, ha havas tájon sportolunk. Ezért hideg, napos időben sportolás közben hordjunk napszemüveget, és védjük bőrünket ruházattal, vagy fényvédő krémmel.

A cipő és egyéb ruházat kérdése

Ha nem is szoktál terepen futni, az ónos eső, a havazás és a befagyott utak idejére jó befektetés lehet egy pár terepfutócipő, melynek mélyebben bordázott talpa nemcsak az egyenetlen talajviszonyok esetén, hanem a csúszós utakon is nagyobb biztonságot nyújt. Egy sima futócipőhöz képest ráadásul sokkal ellenállóbbak a kosszal, a sárral, a nedvességgel szemben és hőszigetelés szempontjából is hatékonyabbak.

Egy pár vastag, gyapjút is tartalmazó hosszú szárú zoknira is szükséged lesz a mínuszokban. Ezt – sporttól függően – megtoldhatod egy pár lábszárvédővel is, biztos, ami biztos alapon, ha ugyanis bokáig érő vagy annál is mélyebb hóban tervezel edzeni, ezzel megelőzheted, hogy a hó a bokádnál lassan olvadozva becsordogáljon a lábfejedhez. A hosszú melegítő vagy sport leggings a legegyszerűbb választás a hidegben történő edzéshez. Mivel a kézfej futás közben nem sokat dolgozik, könnyedén „elfagyhatnak” az ujjak a zimankóban, főleg, ha eltart egy darabig, mire bemelegszik a testünk. Éppen ezért ne induljunk el kesztyű nélkül, önmagunkat segítjük vele. Végül a hagyományos sálak nem mindig jók sportoláshoz, úgyhogy ezt a funkciót nálam mindig a magas nyakú felsők vagy a nyakmelegítő tölti be, amitől egy pillanat alatt meg lehet szabadulni, vagy a fejre húzni, ha kezd izzasztó lenni a helyzet.

Egészségügyi előnyei

A hideg, tiszta levegőn végzett testmozgás erősíti az immunrendszert.
Télen is tudunk tornázni, kocogni, sétálni, síelni.
A hűvös időben történő edzés segít megőrizni az állóképességet, és így tavasszal nem a nulláról kell kezdeni az edzéseket.
Az ember nem szokik el a folyamatos munkától, így javul az állóképesség és még kitartóbbak leszünk.

Felgyorsítja az anyagcserét, a beltéri edzésekhez képest a kinti hidegben végzett sporttevékenységek során több kalóriát égetünk el ugyanannyi mozgással.
Mivel a test keményebben dolgozik, hogy megtartsa a megfelelő hőmérsékletét és hogy energiát nyerjen, a kinti mozgás jó hatással van a szív- és az érrendszer egészségére.
Télen kevesebb természetes fényhez jutsz, mint a tavaszi, nyári időszakban, ezért még fontosabb a szabadban töltött idő. Ha kint végzel testmozgást, a szervezet a bőrön keresztül feltankol napfényből, ami pozitívan befolyásolja a D-vitamin-szintet.
A hidegebb időben a szabadtéri sport elűzi a rossz hangulatot. Sokan hajlamosak lehangoltabbá, feszültebbé válni a téli hónapokban. A sport ennek elkerülésére is jó módszer!

Amit még tehetünk

Fontos, hogy ne öltözzük túl magunkat, mert a túlzott izzadás révén könnyebben megfázunk. Edzés után szabaduljunk meg a nyirkos ruháktól és zuhanyozzunk le. Ami a légzést illeti: valószínűleg te is tapasztaltad már, hogy a csípős, száraz levegő megnehezíti, illetve kellemetlenné teszi a levegővételt. Ez egyszerűen azért van, mert a fagyos levegő hatására összeszűkülnek a légutak. Hogy mi a megoldás? Az orron keresztül történő légzés segíthet felmelegíteni és párásítani a levegőt, de ez a gyakorlatban nem mindig kivitelezhető, főleg amikor az intenzív mozgás miatt erőteljes és szapora a légzés.

Ilyenkor sokat segíthet, ha egy kendőt vagy maszkot helyezünk a szánk elé, ami csapdába ejti és nedvesíti a kifújt levegőt. Bármit is mutasson az utcai hőmérő, bemelegíteni minden edzés előtt szükséges, extrém hidegben azonban különösen fontos a test alapos átmozgatása, már csak azért is, mert ilyenkor sokkal nagyobb a rándulások és húzódások esélye. Saját testsúlyos edzés elején én például kitöréseket, guggolásokat, valamint kocogást fejlesztő gyakorlatokat szoktam végezni nagyjából tizenöt percig. Végezetül fontos tudni, hogy a hideg időben az átfázás egy idő után elkerülhetetlen, emiatt nem érdemes 1,5-2 óránál többet edzeni a folyamatos hűvös időben, ennyi idő bőven elegendő.