Állóképesség fejlesztésének módszerei

A kardiovaszkuláris rendszer kapacitásának növeléséhez, és ebből adódóan az erőnlét fokozásához szükség van az állóképesség fejlesztésére. Az állóképesség egyénenként változik, segítségével folyamatos intenzitási szint tartható a fizikai erőkifejtés alatt.

Az állóképesség

Tulajdonképpen a szervezet elfáradással szembeni ellenálló képessége hosszan tartó sportbeli erőkifejtésnél, valamint a rövid időn belüli regenerálódó képesség összessége. Fontos, hogy az állóképességet nem szabad a többi kondicionális képességtől függetlenül kezelni. Minden sportnak speciális és komplex az edzésterhelése, ezért a kondicionális képességek szinte nem is fordulnak elő izoláltan.

Pulzusszám

A nagy sportolók különös figyelmet szentelnek a pulzusszám mérésnek edzés közben és utána. Az állóképesség növelése érdekében ki kell számolni az edzéshez szükséges maximális pulzusszámot (MHR). A nőknél átlagban ez 226, mivel valamivel gyorsabban ver a szívük, mint a férfiaké). Ez az a tartomány, amelyben a szervezet a leghatékonyabban veszi igénybe a kardiovaszkuláris rendszert. Más néven aerob edzés zóna: a szervezet oxigén segítségével elégeti az energiát.

Pulzusszám emelése

Az állóképesség növelő edzések szakaszos felépítése azt jelenti, hogy az edzéstervbe olyan távolságokat vagy időtartamokat kell beiktatnia, amelyek során növeli a sebességet. Határozz meg fokozott ütemű edzési periódusokat (30 másodperc és 3 perc között), melyek közé iktass regenerációs szakaszokat. Az ilyen típusú edzéseket csak akkor iktasd be az edzéstervbe, ha már képes vagy állandó sebességen 30 percig futni.

Edzésterv összeállítása

A kitűzött célnak megfelelően kell összeállítanod és meghatároznod az edzés minden paraméterét. Az általános fittség eléréséhez olyan edzésterv szükséges, ami valamennyi kondicionális képességet fejleszt. A kondíció szó magyarul azt jelenti, hogy feltétel, vagy állapot, azaz az a pillanatnyi teljesítőképesség, melyet az aktuális testi állapot és lelki teljesítőképesség határoz meg. A testi teljesítőképességet meghatározó tényezők az állóképesség, az erő, a mozgékonyság, a koordináció és a gyorsaság.

Állóképesség a többi kondicionális képességhez való viszonya alapján:

Erő-állóképesség
Gyorsasági állóképesség
Küzdősport állóképesség
Összetett verseny állóképesség
Alap-állóképesség
Speciális állóképesség

Az edzéselmélet az állóképességet fejlesztő edzéseket 4 kategóriába sorolja be: Alapozó jellegű terhelés, fejlesztő jellegű terhelés I. és II., határterhelés. Az egyes edzések terhelési intenzitását a VO2 max százalékos értékével, pulzusszámmal és tejsavértékkel lehet meghatározni.

Munkavégzés időtartama szerinti felosztás szerint:

Rövidtávú
Középtávú
Hosszútávú

Alapmódszerek

1. Tartós módszer
Edzés közben nincsen szünet, a terhelés terjedelme nagy időtartama pedig 30-120 percig. Ez vezet a szervezet működésbővüléséhez, valamint a mozgásfolyamat csiszolásával koordinációs síkon, míg a monotóniája miatt pszihikai síkon is fejleszt. Három típusa van: állandó intenzitású, változó intenzitású és az iramjáték.

2. Intervall módszer
Az intervall módszerek legfontosabb jellemzője hogy a terhelési és a pihenési fázis váltakozása tervszerű. A pihenő pedig nem teljes mértékű, kritériuma a szívfrekvencia 120-130 HR/perc. Az intervall módszerrel általában az egyes szervrendszerek működési terjedelmének bővítését érjük el, koordináció területén pedig a mozgáskivitelezés igényes megerősítését javítjuk a zavaró tényezőkkel szemben, például túlsavasodás.
Megfelelő intenzitással végzett kardió tréningek kedvezően hatnak a zsíranyagcserére is. Élettani vizsgálatok révén bebizonyították, hogy az optimális hatás eléréséhez minimum heti 3 edzésre van szükség.

Szerző: Udvari Fanni