Mit tegyünk a téli depresszió ellen?

A téli lehangoltság bizonyos mértékig a szervezetünk természetes válasza a változó külső körülményekre. Nem feltétlenül betegségről van szó. Nyilvánvalóan arra fogunk következtetni, hogy nem vagyunk jól, nem vagyunk elegek, ha a hideg hónapok alatt nyújtott teljesítményünket összehasonlítjuk azzal, hogy milyen produktívak tudtunk lenni nyáron. Viszont legtöbbször csak egy egyszerű fáradtságról van szó.

Ősszel, de főleg télen sokan tapasztalhatják azt, hogy nemcsak az időjárás, de a hangulatuk is borúsabb. Ezt hívják szezonális depressziónak. A jelenség minden évszakban jelentkezhet, de leggyakrabban a hideg évszakban. Nyáron is előfordulhat, csak akkor lehet, hogy nem a motiválatlanság és fáradtság lesz úrrá rajtunk, hanem egy már eltúlzott euforikus, mániákus periódusba is belekerülhetünk, ami a jelenségnek egy másik megjelenési formája.

Több oka is van annak, hogy a téli hideg és sötétség miatt a melankólia és a levertség az életünk része. Ezek közül az egyik az, hogy novembertől februárig–márciusig sötétségben éljük az életünket. Még sötét van, amikor felébredünk és elindulunk az iskolába, munkahelyre, és a nap végén is már csak az utcai lámpák fénye kísér minket hazáig. Az időjárás változása hatással van a cirkadián ritmusra, mivel a kevesebb napfény miatt a szervezetünkben lévő szerotonin és melatonin (alvást segítő hormon) szintje is megváltozik.

Ezért érezhetjük gyakran fáradtnak, bágyadtnak magunkat. Az idő nagy részében a testünk és a pszichénk olyan állapotban van, mintha aludni, pihenni készülne. Minderre még rátesznek egy lapáttal azok az elvárások is, amiket a társadalom, de leginkább mi állítunk saját magunk elé. Ugyanazt a hatékonyságot várjuk el magunktól ilyenkor is, mint amit nyáron, amikor a közérzetünk is jobb és az energiánk is több, és emiatt drasztikusan éljük meg nem csak az időjárás változást és a sötétséget, de azt is, hogy kevesebbet tudunk teljesíteni.

A koncentráció hiánya

A depresszió előfordulása világviszonylatban is nő, a téli időszakban pedig ez még jelentősebb. Kialakulásában közrejátszhatnak genetikai tényezők, negatív életesemények, betegségek, illetve az inaktív életmód és a kevés testmozgás is. Az évszakok váltakozásakor jelentkező levertség nem feltétlenül gátolja meg az illetőt abban, hogy funkcionálni tudjon a mindennapokban. Való igaz, hogy csökken a motiváció és az energia, de az emberek tudnak gondoskodni magukról, végezni a munkájukat és működtetni a kapcsolataikat. Ezzel szemben egy, a klasszikus értelemben vett depresszióval küzdő embernek időről időre olyan alapvető feladatok is nehézséget okozhatnak, mint például a bevásárlás vagy a takarítás, valamint nem tudja építeni az életét és ápolni a kapcsolatot az őt körülvevőkkel sem.

Külső és belső tényezők is tehetik az embereket kiszolgáltatottá a szezonális melankóliával szemben. Az életmódbeli tényezők közé tartozhat az, ha például valaki magányos vagy nincsenek céljai az életében. Nála a szezonális depresszió még inkább felerősítheti a negatív gondolatokat, még sérülékenyebbé válhat. Emellett beszélni kell a külső tényezőkről is, például, ha az illető olyan helyen lakik, olyan környéken él, amivel nincs megelégedve, vagy olyan munkahelyen dolgozik, ami számára toxikus.

Nem baj, ha kicsit lelassulunk…

Télen a fényt persze lehet pótolni, de a sötétség okozta állandó lehangoltság ellen csak az segíthet, ha nem problémaként és akadályként tekintünk erre az időszakra, hanem megpróbáljuk újrakeretezni. Erre jó példák a skandináv országok, ahol a téli időszak tovább tart. A Dániában, Svédországban, Norvégiában élők úgy tekintenek a hideg és sötét hónapokra, mint a lelassulás, a befelé fordulás időszakára. Tudatosítják, hogy az évnek nem ez az a szakasza, amikor a leghatékonyabbak, nem is akarnak a nyári produktív énjükkel vagy teljesítményükkel versenyezni. Helyette egy kényelmes környezetet teremtenek maguknak, amikor van idő a bezárkózásra, a pihenésre, az olvasásra és a feltöltődésre.

Télen rengeteg mindent lehet ünnepelni, a Mikulást, a karácsonyt, a szilvesztert – sőt még a halloweent is. Már az őseink is érezték, hogy a hideg hónapokat meg kell tölteni élettel, találkozásokkal és fényekkel, amik segíthetnek az embereknek megküzdeni a sötétséggel és az azzal járó melankóliával. Ha valaki esetleg elmerül ebben az energiahiányos állapotban, akkor még kevesebb az esély arra, hogy ki tud törni belőle. Ezért is érdemes odafigyelnünk arra, hogy a napjainkba iktassunk be közösségi eseményeket, járjunk el sportolni, ebédeljünk közösen, mivel ezek egytől egyig segíthetnek megtörni azt a negatív spirált, amibe a szezonális depresszió sodorhat minket.

Tény, hogy nehezebb rávenni magunkat bármire, például arra, hogy kimozduljunk, mint nyáron, de a tartós otthonlét csak még inkább felerősítheti a búskomorságot. A kapcsolatok ápolása elengedhetetlen, mert a bezárkózás csak még magányosabbá és sérülékenyebbé tesz bennünket. Fontos odafigyelni a D-vitamin pótlására, az egészséges étkezésre, hiszen a táplálkozásunk is befolyásolja a mentális egészségünket. Mindemellett a hétköznapi rutinok és a szisztematikusság is segíthet szembenézni a téli kedvetlenséggel. Összeírhatunk egy listát azokról a dolgokról, amiket ki szeretnénk még próbálni ebben az évben és kitalálni, hogy tudnánk ezeket beépíteni a mindennapjainkba.

Ez a lista értelemmel töltheti meg a mindennapokat, amik a szezonális depresszió miatt céltalannak tűnhetnek. Emellett a rendszeres fizikai aktivitás pozitívan hat a hangulatra, örömérzetet okoz, javítja a stressztűrő képességet, aktív szerepe van az érzelemszabályozásban, növeli az önértékelést és pihentetőbbé teszi az alvást.