Menü

Harc a károsító szabadgyökök ellen

Oxigén, oxidáció - ezt, mintha már hallottuk volna kémia órán... De ki emlékszik arra már?! Azt viszont tudjuk, hogy az antioxidáns jó nekünk. Mindegy, hogy étel vagy arckrém, ha antioxidáns van benne, akkor az valami nagyon klassz dolog lehet. Tisztázzuk, hogy pontosan mi is ez az antioxidáns-dolog.

Kezdjük egy kis kémiával! Oxidációnak azt a folyamatot nevezzük, melyben az atomok/molekulák elektront adnak le. Erre az elektronleadásra „akarja rávenni” sejtjeinket az ún. szabadgyök. Párosítatlan elektronja van, az elektronhéján, ezért „vadászik” elektronra. Az „áldozat” viszont komolyan károsodik, ahogy az elektronját elhalásszák (oxidálódik). Ez ellen az oxidáció ellen védenek minket az antioxidánsok. Tehát tulajdonképpen ezek ellen a nagy reakcióképességű szabadgyökök hatásától óvnak meg minket az antioxidánsok.

A szabadgyökök „elektronrablása” károsítja a sejteket, bőröregedést, ízületi gyulladást, sőt hosszútávon szívbetegséget vagy akár daganatos betegséget is okozva.

A szabadgyökök viszont nem mind „ellenségek”. A szervezet maga is termel szabadgyököket. Egy részük a kórokozók elpusztítását célozza, más sejtek termelte szabadgyökök pedig a véralvadás, és a vérnyomás szabályozásához szükséges anyagok. Természetesen ezeket a testünkben normál esetben is megtalálható szabadgyököket szervezetünk képes semlegesíteni. A probléma elsősorban akkor következik be, ha ezeknek a szabad gyököknek a mennyisége növekszik. A külső szabadgyök-terhelés fokozódik dohányzás, alkoholfogyasztás, UV-sugárzás, légszennyezés és különböző vegyi anyagok használata, sőt vörös hús fogyasztása esetén is. Az egyensúly fenntartásra kell törekednünk. Tehát egyrészt a lehető legkevesebb szabadgyök-termelő folyamattal mérgezni magunkat, lehetőség szerint kerülve/minimalizálva a korábban felsoroltakat másrészt pedig az őket semlegesítő antioxidánsok bevitelét kell fokozni.

A legfontosabb, legerősebb antioxidánsok, az A-, C- E-vitamin, karotinoidok, bioflavonoidok, polifenolok, egyéb különleges vegyületek, valamint a magnézium és a szelén. A legoptimálisabb eredményt több antioxidáns anyag együttes bevitelével érhetjük el. Szerencsére a természet kínál erre is megoldást, hiszen több olyan növényt ismerünk, aminek vitamin-, ásványianyag- és flavonoidtartalma is igen jelentős, ezáltal erős antioxidánsnak tekinthetőek. Felmerült természetesen a tudományos igény, hogy kimutassák melyik antioxidáns-tartalmú anyag lehet a legjobb antioxidáns.

Az élelmiszerek antioxidáns kapacitásának mértékét egy nemzetközileg elfogadott szabványrendszer, az ORAC (Oxygen Radical Absorbance Capacity), azaz az oxigéntartalmú szabadgyök elnyelő-hatástalanító kapacitás jelzi. A szükségesnek tartott ORAC bevitel 5000-12000. Ehhez képest egy európai átlagember 1500-at visz be naponta, érdemes tehát odafigyelnünk táplálkozásunkra, vagy akár táplálék-kiegészítő formájában is pótolnunk. Ha az ajánlott 400-500 grammos zöldség-gyümölcsbevitelt teljesítjük, akkor jó eséllyel bevisszük a szükséges mennyiségű antioxidánst. A zöldségekről és gyümölcsökről szóló, most is futó cikksorozatunkban számos ötletet adtunk, hogy hogyan tudjuk ezt a mennyiségi elvárást teljesíteni.

Magas ORAC értéke miatt felkapott az acai-, és gojibogyó, a mangosztán, de nem kell ilyen különlegességekben gondolkoznunk. Ha azt mondom, hogy 10-15 szem aszalt szilvában ugyanannyi van, mint egy evőkanálnyi bogyóban, akkor te felkutatnád hol kapható, megvennéd a fagyasztva szárított acait (tízszer annyiért, mint a szilvát)? Az összes sötét színű gyümölcs magas flavonoidtartalma miatt igen magas ORAC értékkel bír, ahogy a közismerten C- vitamin-dús élelmiszerek is. A teljesség igénye nélkül tehát a „sötét színű”, hétköznapinak mondható ételeinkből, pl. aszalt szilvából, vörös szőlőből, áfonyából, földieperből, cseresznyéből, kelkáposztából, brokkoliból, borsóból, céklából is bevihetjük a szükséges mennyiségű antioxidánst. Mi több, még a tea, kávé is antioxidáns hatású, akárcsak a vörösbor, vagy az olasz ételek szinte elengedhetetlen fűszere az oregano is. Sőt, 100 grammra vonatkoztatva a szegfűszeg ORAC értéke a legmagasabb, és a fahéj is az első ötben van... Milyen szerencse, hogy a téli sütemények, kompótok fő fűszerei!

Változatos, zöldségekben, gyümölcsökben gazdag táplálkozással tehát könnyedén felvehetjük a harcot a környezeti ártalmak miatt megnövekedett szabadgyök-terheléssel. A legkiemelkedőbb antioxidáns források, a szilva, vörös szőlő, brokkoli, kelkáposzta mellet az „észrevétlenül”, fűszerek, tea, kávé formájában bevitt antioxidánsok egy egészségtudatos ember szükségletét fedezik. A tablettában, kapszulában szedett antioxidánsok talán egyetlen előnye, hogy pontosan szabályozott a bevitel mennyisége. Némelyek felszívódása ugyan az életben eltér a laboratóriumban mértektől, de még így is relatíve jól szabályozottnak tekinthető a bennük lévő tartalom.

Vigyázni kell ugyanakkor, mert az antioxidánsok is túladagolhatóak, és ilyenkor nemhogy feleslegesen kerülnek be szervezetünkbe, de még maguk is okozhatnak sejtkárosodást. Ezért nem érdemes „túlbuzgónak” lennünk. Hiba lenne marokszámra acai bogyót enni, és mellé biztos, ami biztos alapon még egy kis antoxidáns formulát, esetleg, E-vitamint is szedni.

A legmagasabb glikémiás indexű ételek

A glikémiás index valójában egy számérték, amely az élelmiszereket egy 0-100-ig terjedő skálán sorolja be vércukorszintre gyakorolt hatásuk alapján. Ezt eredetileg a cukorbetegek számára fejlesztettek ki, de érdemes alkalmaznia azoknak is, akik számára a betegségek megelőzése és a karcsú alak egyaránt fontos.



Arctalan zaklatók

A cyberbullying, vagyis internetes zaklatás, már hosszú évek óta égető probléma, amely megoldása vagy törvényi szabályozása még mindig nincs teljesen tisztázva.

Reklámok és a gyermekkori elhízás

A legtöbb reklám valami olyan hirdet, ami hizlal, ami cukros, ami lisztes, vagy zsíros, vagy tele töménytelen kalóriával, ám mindenesetre gyors egészségtelen élvezettel, a következmények nélkül. Egy hatéves nem érti, miért kéne spenótot ennie, mikor a neki ott a boltban a tejszelet meg a mogyorókrémes keksz, sokkal finomabb, s kit érdekel egy alma, ha kaphatna pudingot is, meg chipszeket.

Érzelemmentes kapcsolatok kontra magány?

A biztonsági játékok mindig is szerves részét képezték a napjainknak. A kényelem és a változástól való félelem sok helyzetben uralkodik el a döntéseink felett, de manapság a párkapcsolatok terén is sűrűn találkozhatunk ezzel a jelenséggel.

Miért nem jó a hirtelen kezdett testedzés?

A járványhelyzet és a sport kapcsolatáról érdekes karikatúrát láttam a közösségi oldalon.
A fotó szerint, amikor nincs karantén mindenki otthon lustul a tévé előtt, amikor otthon kell(enne) maradni, mindenki sportol mindenfelé. Bár jó ez az új szokás, ám lehetne mindig így, maradhatnának az emberek fittek akkor is, amikor az élet visszatért a rendes kerékvágásba