A tömegnövelő étrend alapjai
- Dátum: 2023.12.02., 19:54
- Udvari Fanni
- képek:pexels.com
- alkat, egészsèg, étkezés, fogyás, hízás, nassolás, szénhidrát, testtartás, testtömeg, zsírosodás
Sokan ott hibázzák el ezt az egészet, hogy nem tudják, hogyan kell olyan környezetet teremteni a szervezetben, ami lehetővé teszi egyáltalán a növekedést. Elkezdenek tömegnövelőt szedni a semmire, aztán csak csodálkoznak, hogy nem történik semmi. Miért?
Mert elsiklanak a lényeg felett. Ahhoz, hogy bármiféle növekedés jöhessen létre a szervezetedben – legyen az izom, vagy zsír – több kalóriát kell elfogyasztanod, mint amennyit a szervezeted elhasznál. Ez az alap, enélkül nincs miről beszélni. Amikor egy rossz étrend mellett elkezdesz tömegnövelőt szedni, simán belecsúszhatsz abba, hogy még a kaja ÉS a tömegnövelő együtt sem biztosítja az a kalóriatöbbletet, amire a növekedéshez szükséged van. Ez gyakorlatilag azt jelenti, hogy a tömegnövelődre költött pénzt akár a vécén is lehúzhattad volna. (Picit átvitt értelemben, de azt is teszed.) A "nem hat a tömegnövelőm" és hasonló problémák ebből szoktak leginkább adódni.
Ha megvan a kalóriatöbblet, akkor az első lépést megtetted a tömegnövelő étrend felé. Az egyik legfontosabbat. Azonban ez önmagában nem elég. Ha elég lenne, akkor cukrozott disznózsírtól is izmosodhatnál. Figyelned kell azonban arra is, hogy ezt a kalóriatöbbletet miből biztosítod. Ezzel pedig el is érkeztünk a következő fejezethez!
Mi kell ahhoz, hogy egy építkezés eredményes legyen? Kell építőanyag, amiből a ház felépül. Kell energia, ami munkagépek működéséhez szükséges. Karban is kell tartani a munkagépeket, mert elromlanak, ha nem teszed. Emellett persze szükség van a tervrajzra, ami alapján az egész építkezés zajlik.
Lássuk csak! Építőanyag, ugyebár. Az izomszövet építéséhez fehérjére van szükség. Ez lesz az építőanyagunk. Ha nem eszel belőle eleget, akkor nem lesz miből építkezni, hiába a kalóriatöbblet. Tehát ez az első fontos dolog: legyen meg a kellő mennyiségű építőanyag. A részletekre később kitérünk.
Örök kérdés. Mi makrópártiak vagyunk. Több okból is. Először is, ha előteremted a megfelelő mennyiségű szükséges makrotápanyagot, az hidd el, ki fogja adni a szükséges kalória mennyiséget. De még fontosabb, hogy amint azt az első fejezetben is olvashattad, a kalóriaszám önmagában nem elegendő ahhoz, hogy egy rendes tömegnövelő étrend összeálljon. A szükséges kalóriamennyiség megléte mellett is lehet rossz egy étrend. Egyébként ez a diétás étrendre is vonatkozik: önmagában a kalóriadeficit szükséges eleme egy diétának, ám nem elegendő, ha minőségi fogyást akarsz felmutatni. De erről nem itt fogunk most beszélni.
Fehérjéből általában tömegeléshez egy 2g/testsúlykilogrammos mennyiséget szoktunk irányadóként megadni. Egy tömegnövelő étrend 60kg-os testsúly mellett pl 120g fehérjét kell hogy tartalmazzon ideálisan. Kis eltérések persze megengedettek, nem kell grammra stimmelnie. Inkább több legyen, mint kevesebb.
Fehérjeforrásként az állati fehérjeforrásokat tekintjük a legjobbnak. Sovány húsok, halak, bizonyos sovány tejtermékek (pl túró vagy cottage cheese), tojás. A növényi fehérjeforrások rosszabbul hasznosulnak, így másodlagos szerepet töltenek be egy igazi testépítő étrendben (bár ne szorítkozzunk a testépítésre, minden sportban az állati fehérjéknek látjuk nagyobb hasznát).
A 60kg-os példánál maradva a 120g fehérje pl kijön 600g csirkemellfiléből, mivel 100g csirkemellfilé kb 20g fehérjét tartalmaz. Néhol többet írnak rá, de azt javasoljuk, hogy mindig picit lefelé kerekíts, hogy a szükséges mennyiség biztos meglegyen. Ez nem azt jelenti, hogy csak csirkemellfilét szabad enned. Minél változatosabban állítod össze a napi fehérjebeviteledet, annál jobb!
Szénhidrátforrások, avagy a szükséges energia
No, itt jön az, hogy nincs mindenkire érvényes szabály a tömegelő étrend szénhidráttartalmát illetően. Aki könnyen hízik, annak kevesebb is elég, aki nehezen, annak iszonyú mennyiségre lehet szüksége a növekedéshez. Van aki 3g/testsúlykilogramm szénhidrát mellett már nő, van, aki ezzel már majdhogynem diétázni tud. Hogyan tudunk akkor egy általános szabályt hozni?
Hát, azt nem tudunk. De a három alapvető testtípust figyelembe véve azért irányszámokat tudunk mondani!
Aki könnyen hízó, endomorf alkat, az kezdje a tömegelést 3g/testsúlykilogramm szénhidrát bevitelével. Ha nem indulnak meg a kilók, emelje fel 4 grammra a napi bevitelt, és figyelje mi történik. Amikor elkezdesz zsírosodni, tudod, hogy elértél egy olyan pontra, ahonnan nincs értelme tovább növelni a szénhidrátbeviteledet.
Aki könnyen izmosodó, mezomorf alkat, az azért tud zsírosodni is, bár nem olyan vészesen, mint az endomorfok. Itt érdemes a tömegelést 5g/testsúlykilogramm szénhidráttal kezdeni, és innen növelni óvatosan, amíg el nem érjük azt a pontot, ahol már növekszünk, de még nem zsírosodunk..
A nehezen hízó, szikár, mindig kockás hasú ektomorfok esetében nyugodtan indítsuk a tömegelést 6, vagy akár 7g/testsúlykilogramm szénhidráttal, és ha szükséges, emeljük tovább ezt is. Hízástól gyakorlatilag nem kell tartani, de mindenképp olyan mennyiségű szénhidrátra lesz szükséged, amit egészen biztos nem lesz kellemes magadba gyömöszölni.
Tehát láthatod, hogy 3-7, vagy akár több gramm szénhidrát között is mozoghat a szükséges mennyiség. A testalkatod alapján kell eldöntened, hol kezded a szénhidrátbevitelt, és a tapasztalataid fogják eldönteni, meddig növeled azt!
A konjak liszt hatásai szervezetre

A konjak lisztből készült „szénhidrátmentes” tészták valóban egyre népszerűbbek a diétázók körében, mivel alacsony kalóriatartalmuk és magas rosttartalmuk miatt jó alternatívát kínálnak a hagyományos tészták helyett. Azonban érdemes néhány fontos szempontot figyelembe venni a fogyasztásukkal kapcsolatban.
Az olivabogyó egészségügyi előnyei és vitamintartalma

Az olivabogyó nem csupán egy ízletes hozzávaló számos ételhez, hanem egy valódi tápanyagbomba is, amely számos egészségügyi előnnyel jár. A mediterrán étrend egyik alapköveként az olivabogyó nemcsak finom, hanem rendkívül tápláló is. A vitaminokban és ásványi anyagokban gazdag olivabogyó rendszeres fogyasztása hozzájárulhat a szervezet megfelelő működéséhez és számos betegség megelőzéséhez.
Chlorella – a szuper alga

Ismerünk már többféle algát is, ami szervezetünkre jótékony hatással bír, ide soroljuk a chlorellat is.
Az ősz gyümölcse a szőlő

Az ősz egyik jellegzetes növénye a tőkék ágain ringatózó szőlőfürtök, melyek nem csak finomak, hanem egészségesek is.
Te mit tudsz a cinkről?

Sokat halljuk, hogy mennyire fontos számunkra a cink bevitele a szervezetbe, de vajon miért? Nézzük az információkat!