Megduplázza a mozgás hatását, ha ezeket eszed edzés után
- Dátum: 2021.09.05., 17:20
- Udvari Fanni
- edzés, egészség, energia, étkezés, étrend, fogyás, gyümölcs, mozgás, táplálkozás, zöldség
Az edzés célja nemcsak a fogyás lehet, de az izomtömeg növelése is. A két folyamat azonban nem zajlik párhuzamosan, mert a testnek az építkezéshez felhasználható extra energiára van szüksége, ami egy kalóriadeficittel rendelkező étrendben nincsen meg. Ahhoz, hogy a sportolásba ölt órák meglátszanak rajtad, az étkezésedet is a céljaidnak megfelelően kell alakítani.
A regenerálódáshoz szükséges tápanyagokat akkor is biztosítani kell a tested számára, ha fogyni szeretnél, hiszen ennek hiányában a test az izmok elbontásába kezdhet, ami az anyagcsere lassulásához, visszahízáshoz vezet. Az izom fehérjeszerkezetének helyreállításához protein kell, ami megakadályozza az izombontást. Erre a célra a testtömeg minden kilója után 0,3-0,5 gramm fehérje elfogyasztását javasolják az edzés után rövidesen, így akár 20–40 gramm fehérje is bevihető.
A szénhidrátok a glikogénraktárak újratöltéséhez kellenek. Ezt leghatékonyabban közvetlenül edzés után végzi a szervezet, így 45-120 percen belül javasolt 1,1-1,5 gramm jó minőségű szénhidrátot fogyasztani a fehérjével együtt. A zsírról hallhatod, hogy lelassítja a tápanyagok felszívódását, ami edzés után nem célszerű, mértékletes mennyiség azonban ilyenkor is kell a zsírban oldódó vitaminok számára.
Étkezési tippek
Nagyjából 100 gramm kókuszolajon pirított csirkemell zöldfűszerekkel, 40-70 gramm barna rizzsel és sok-sok friss zöldséggel mindent tartalmaz, amire szükséged van egy kimerítő edzés után.
90-100 gramm sovány hal sóval, borssal és citromlével elkészítve - kókuszolajon - kiváló fehérje- és egészséges zsírforrás. Tálald 300 gramm párolt kelbimbóval, brokkolival, paradicsommal és 40 gramm quinoával.
Egy-másfél szelet teljes kiőrlésű rozskenyér biztosítja a szénhidrátokat, két-három lágy tojás a fehérjéket, míg egy fél avokádó borssal, fokhagymával összetörve, kenyérre kenve remek egészséges zsírforrás.
Körülbelül 100 gramm grillezett csirkemell mellé készíthetsz pürét vagy főtt, burgonyaszerű köretet 150-250 gramm édesburgonya felhasználásával. Fogyassz mellé leveles zöldségeket is bőségesen a még több vitamin és rost beviteléért!
Készíts rántottát három tojásból kicsi kókuszolajon, és keverj bele zöldfűszereket, egy evőkanál zabpelyhet, zöld hüvelyű babot és más zöldségeket ízlés szerint.
100 gramm natúr csirkemellet kockázz fel, és készíts neki 50-80 gramm leveles zöldségből salátaágyat. Adj hozzá 150-200 gramm céklát, és locsold meg pár csepp fűszeres olívaolajjal vagy balzsamecettel.
80-100 gramm apróra kockázott csirkecombból - felső -, 100 gramm sárgarépából, 100 gramm borsóból, hagymából és öt-tíz kelbimbóból készíts kókuszolajon levest. Fűszerezd sóval, borssal, babérlevéllel, paprikával és majoránnával.
A tojásfehérje a testépítők körében is kedvelt proteinforrás. Belőle készül a tojásfehérje-túró. Ezt nagyobb bioboltokban, neten rendelve szerezheted be. 170 grammhoz fogyassz 200-300 gramm piros bogyós gyümölcsöt.
Életet menthet egy kis doboz – Miért nélkülözhetetlenek a szén-monoxid- és füstjelzők?
A szén-monoxid és a tűz a két legveszélyesebb, mégis gyakran észrevétlen otthoni kockázat közé tartozik. A szén-monoxid színtelen, szagtalan, láthatatlan gáz, amely akár percek alatt komoly mérgezést okozhat. A dohányfüsttel ellentétben nem csípi a szemet, nem vált ki köhögést – egyszerűen csak belélegezzük anélkül, hogy tudnánk róla.
Nyugalom a rohanásban – így őrizheted meg a mentális egyensúlyod a mindennapokban
A modern életvitel tempója sokszor felülmúlja a szervezet alkalmazkodóképességét. A folyamatos információáradat, a munkahelyi nyomás és a teljesítménykényszer miatt egyre többen érzik úgy, hogy nehéz megtalálniuk a lelki egyensúlyt. Pedig a mentális egészség megőrzése nem luxus – hanem alapfeltétel ahhoz, hogy jól működjünk testileg és lelkileg egyaránt.
Hogyan csökkenthetjük a demencia kockázatát tudatos életmóddal?
A demencia – amelynek leggyakoribb formája az Alzheimer‑kór – komoly kihívás mind az érintettek, mind a hozzátartozóik számára. Egyre több kutatás mutat rá, hogy bár a genetikai tényezők nem befolyásolhatók, az életmódbeli kulcselemekkel jelentősen csökkenthetjük a kialakulás esélyét.
„Terápiás lustaság”: amikor a semmittevés is önápolás
Az elmúlt években a wellness és az önápolás fogalma egyre inkább kitágult. A meditáció, a jóga, a sport vagy a tudatos táplálkozás mellett most egy új irányzat kezd hódítani: a „terápiás lustaság” (therapeutic laziness).
Az okostelefon hatása a gyerekekre – áldás vagy átok a digitális korszakban?
Az okostelefon mára a mindennapi élet elengedhetetlen részévé vált – nemcsak a felnőttek, hanem egyre inkább a gyerekek körében is. A digitális világ nyújtotta lehetőségek kétségtelenül hatalmasak, ugyanakkor a korlátlan hozzáférés komoly kihívásokat is jelent. De vajon hogyan hat az okostelefon a gyerekek testi, lelki és szociális fejlődésére?