Megduplázza a mozgás hatását, ha ezeket eszed edzés után
- Dátum: 2021.09.05., 17:20
- Udvari Fanni
- edzés, egészség, energia, étkezés, étrend, fogyás, gyümölcs, mozgás, táplálkozás, zöldség
Az edzés célja nemcsak a fogyás lehet, de az izomtömeg növelése is. A két folyamat azonban nem zajlik párhuzamosan, mert a testnek az építkezéshez felhasználható extra energiára van szüksége, ami egy kalóriadeficittel rendelkező étrendben nincsen meg. Ahhoz, hogy a sportolásba ölt órák meglátszanak rajtad, az étkezésedet is a céljaidnak megfelelően kell alakítani.
A regenerálódáshoz szükséges tápanyagokat akkor is biztosítani kell a tested számára, ha fogyni szeretnél, hiszen ennek hiányában a test az izmok elbontásába kezdhet, ami az anyagcsere lassulásához, visszahízáshoz vezet. Az izom fehérjeszerkezetének helyreállításához protein kell, ami megakadályozza az izombontást. Erre a célra a testtömeg minden kilója után 0,3-0,5 gramm fehérje elfogyasztását javasolják az edzés után rövidesen, így akár 20–40 gramm fehérje is bevihető.
A szénhidrátok a glikogénraktárak újratöltéséhez kellenek. Ezt leghatékonyabban közvetlenül edzés után végzi a szervezet, így 45-120 percen belül javasolt 1,1-1,5 gramm jó minőségű szénhidrátot fogyasztani a fehérjével együtt. A zsírról hallhatod, hogy lelassítja a tápanyagok felszívódását, ami edzés után nem célszerű, mértékletes mennyiség azonban ilyenkor is kell a zsírban oldódó vitaminok számára.
Étkezési tippek
Nagyjából 100 gramm kókuszolajon pirított csirkemell zöldfűszerekkel, 40-70 gramm barna rizzsel és sok-sok friss zöldséggel mindent tartalmaz, amire szükséged van egy kimerítő edzés után.
90-100 gramm sovány hal sóval, borssal és citromlével elkészítve - kókuszolajon - kiváló fehérje- és egészséges zsírforrás. Tálald 300 gramm párolt kelbimbóval, brokkolival, paradicsommal és 40 gramm quinoával.
Egy-másfél szelet teljes kiőrlésű rozskenyér biztosítja a szénhidrátokat, két-három lágy tojás a fehérjéket, míg egy fél avokádó borssal, fokhagymával összetörve, kenyérre kenve remek egészséges zsírforrás.
Körülbelül 100 gramm grillezett csirkemell mellé készíthetsz pürét vagy főtt, burgonyaszerű köretet 150-250 gramm édesburgonya felhasználásával. Fogyassz mellé leveles zöldségeket is bőségesen a még több vitamin és rost beviteléért!
Készíts rántottát három tojásból kicsi kókuszolajon, és keverj bele zöldfűszereket, egy evőkanál zabpelyhet, zöld hüvelyű babot és más zöldségeket ízlés szerint.
100 gramm natúr csirkemellet kockázz fel, és készíts neki 50-80 gramm leveles zöldségből salátaágyat. Adj hozzá 150-200 gramm céklát, és locsold meg pár csepp fűszeres olívaolajjal vagy balzsamecettel.
80-100 gramm apróra kockázott csirkecombból - felső -, 100 gramm sárgarépából, 100 gramm borsóból, hagymából és öt-tíz kelbimbóból készíts kókuszolajon levest. Fűszerezd sóval, borssal, babérlevéllel, paprikával és majoránnával.
A tojásfehérje a testépítők körében is kedvelt proteinforrás. Belőle készül a tojásfehérje-túró. Ezt nagyobb bioboltokban, neten rendelve szerezheted be. 170 grammhoz fogyassz 200-300 gramm piros bogyós gyümölcsöt.
Amit megeszünk, őt megölheti – Miért nem etethetjük a kutyát akármivel?
A kutyák az ember legjobb barátai, és sok gazdi hajlamos „családtagként” kezelni kedvencét – ez természetes. Azonban amikor az étkezésről van szó, fontos megérteni, hogy a kutyák emésztőrendszere és táplálkozási igényei nagyon különböznek az emberekétől. A „csak egy falat nem árt” hozzáállás komoly egészségügyi kockázatokhoz vezethet. Miért nem szabad etetni a kutyákat bármivel?
A munkahelyi viszályoktól a jobb csapatmunkáig – a konfliktuskezelés művészete
A munkahelyi konfliktusok a legtöbb munkahelyen előfordulnak, hiszen emberek dolgoznak együtt, különböző személyiséggel, célokkal és kommunikációs stílussal. A konfliktus önmagában nem feltétlenül negatív – ha jól kezeljük.
Staycation – a kanapéról a nyugalomba
Mai témánk a nyaralás, de nem úgy, ahogy elsőre gondolnánk, mert mi van akkor, ha a nyaralás nem egy tengerparti szállodában vagy egy hegyi faházban történik… hanem otthon?
Kerti túlélőkalauz: mit tehetünk a perzselő hőség ellen?
A nyári hónapok egyre forróbbak, és a hosszan tartó hőség nemcsak minket, hanem a kertjeinket is próbára teszi. A kiszáradt fű, a lekókadt virágok és az elsárgult levelek látványa minden kerttulajdonos rémálma! Mit tehetünk a perzselő hőség ellen?
Miért félünk orvosi segítséget kérni?
Ha az egészségünkről van szó, a legtöbben arra vágyunk, hogy minél tovább megőrizzük. A jó hír az, hogy az orvostudomány jelenlegi állása szerint ez nem lehetetlen feladat. Ráadásul az életmódunk és a döntéseink meghatározó szerepet játszanak abban, hogy egészségesek maradunk-e életünk során. Az alábbi cikk arról szól, hogy hogyan őrizhetjük meg testi-lelki jóllétünket, valamint, hogy miért olyan nehéz mégis belépni a rendelő ajtaján szükség esetén.