Tudnivalók a telített és a telítetlen zsírokról

Telített zsírsavak

Szobahőmérsékleten többé-kevésbé szilárdak. Ezek a zsírok elsősorban állati eredetűek, de ide tartoznak egyes növényi eredetű zsírsavak is, mint például a kókuszolaj, vagy a pálma, illetve a tejből és a tejtermékekből, mint a sajt származó zsírok is. A nem fertőző krónikus betegségek között, sajnos a mai napig a szív- és érrendszeri betegségek a vezető halálokok, pedig a megfelelő táplálkozással ezt el lehetne kerülni. A betegségek kialakulásában nagy szerepet játszik többek közt a magas koleszterinszint, amihez a telített zsírok túlzott bevitele hozzájárul. Kutatások eredményei arra következtetnek, hogy a telített zsírsavak egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavakkal történő helyettesítése csökkentheti a szív-és érrendszeri betegségek kialakulásának esélyét.

A hazai ajánlás a teljes napi energia bevitel legfeljebb 10%-ában maximalizálja a telített zsírsav bevitelt. (Egy átlagos 2000 kalóriás étrendhez viszonyítva a 10% 21,5 gramm telített zsírt jelent.) A telített zsírok mértéktelen fogyasztása összefüggésbe hozható olyan súlyos betegségek kialakulásával, mint a vastagbél, az emlő és a prosztata daganatos elváltozásai, vagy éppen a vér koleszterinszintjének jelentős emelkedése, ami további betegségek kialakulását eredményezheti. Ezek a zsírsavak az energiatermelésben játszanak főszerepet. Az már csak hab a tortán, hogy jelentősen emelik az ételek élvezeti értékét is, hiszen sok fűszer aromája zsírban oldódva érezhető igazán. Ezen felül a test zsírszövete tápanyagtartalékként, raktárként is szolgál, amely a tükörben is sajnos jól látható.

Segítség a telített zsírfogyasztás csökkentéséhez:

Válaszd a kisebb zsírtartalmú tejtermékeket.

Részesítsd előnyben a sovány húsokat.

A főzéshez használj növényi olajokat

Ha nassolni szeretnél, inkább a pattogatott kukoricát válaszd chips helyett.

Telítetlen zsírsavak

Ezek a fajta zsírok szobahőmérsékleten folyékonyak. Az egyszeresen telítetlen zsírsavak esetében két hidrogénatom levált két egymást követő szénatomról a lánc közepén. Itt alakul ki kettős kötés, ami megtöri a láncot: ezért kevésbé szilárdak az egyszeresen telítetlen zsírsavak a telítetteknél. Ilyen zsírforrások lehetnek: olívaolaj, avokádó és az avokádóolaj, valamint a különböző olajos magvak, és a belőlük sajtolt olajak, mint a mogyoró- vagy a szezámolaj.

A többszörösen telítetlen zsírsavaknál több hidrogénatom válik le a szénláncról, ennek köszönhető, hogy alapvetően az ilyen típusú zsírok még folyékonyabbak egyszeresen telítetlen társaiknál. A többszörösen telített zsírsavak a szervezet számára nélkülözhetetlen, ún. esszenciális zsírsavak, amelyek további két alcsoportba sorolhatók, ezek az omega-3 és omega-6 zsírsavak.

A hal az egyik legjobb, esszenciális zsírsavakban gazdag táplálék. Fontos tudni, hogy ezek létfontosságú zsiradékok és az emberi szervezet nem képes előállítani őket, így gondoskodnunk kell a bevitelükről. A bizonyítottan számos jótékony hatással rendelkező omega-3 hasznos forrását jelentik a zsírosabb halak, tengeri herkentyűk és a dió. Az esszenciális zsírsavak hiánya emberi megbetegedést általában nem okoz, mert nem létezik teljesen zsírmentes táplálkozás. Mennyiségi eltolódása azonban okozhat gondokat. Az elfogyasztott telítetlen zsírsav-típusok ideális aránya omega-3/omega-6 zsírsavak: 1:3-1:5 volna, a rosszul összeállított étrend esetén azonban gyakran 1:10-1:30-ra csúszik el, különösen hazánkban.

Magyarországon a halfogyasztás jóval visszafogottabb a tenger melletti országokéhoz képest. A helyes mennyiségek visszaállításához omega-3 zsírsavakban gazdag étrendet, vagy ezeket tartalmazó készítményeket javasolnak a szakemberek.

Szerző: Udvari Fanni