Hatásos légzőgyakorlatok

Légzőgyakorlatokat nemcsak rehabilitációs célból érdemes végezni, hanem azért is, hogy megőrizzük egészségünket, megnyugtassuk testünket, hanem lelkünket is. Megnéztük, hogyan iktathatjuk be őket a mindennapjainkba, és azt is, hogy mit nyerünk ezáltal.

Ezt a légzőgyakorlatot is szinte bárhol, bármilyen helyzetben el tudjátok végezni. Mielőtt elkezdenétek, nyomjátok a nyelvetek hegyét a felső fogsorotokhoz, és az egész gyakorlat alatt tartsátok is ott. Csukjátok be a szátokat, és lélegezzétek be a levegőt nyugodtan, az orrotokon keresztül, közben pedig számoljatok el négyig. Tartsátok vissza a lélegzeteteket, és mire a számolásban héthez értek, fújjátok ki lassan a szátokon keresztül a levegőt. Minden kifújás nyolc másodpercig tartson, így állnak össze a megfelelő arányok. Ismételjétek meg a gyakorlatot, ahányszor csak szükséges, természetes nyugtatóként hat majd a szervezetetekre.

A zen-gyakorlat

Ezt a technikát előszeretettel használják a zen jóga során. Üljetek egyenes gerinccel, a fejeteket kissé ferdén előre billentve. Csukjátok be a szemeteket és vegyetek néhány mély és lassú lélegzetet, majd kezdjétek el normál tempóban venni a levegőt – anélkül, hogy befolyásolnátok. Ideális esetben a légzés nyugodt lesz és lassú, de a ritmusa természetesen változhat. Kezdjétek el számolni a kilégzéseket, amikor eljutottatok az ötödikig, kezdjétek elölről. Összpontosítsatok a légzésetekre és a számolásra. Onnan fogjátok tudni, hogy elkalandoztatok, hogy tovább számoltok ötnél. Végezzétek 5 percen keresztül a gyakorlatot, és meg fogtok nyugodni.

Fontos, hogy a légzőgyakorlatok közül azokat válasszuk, amelyek tényleg hasznosak. Mert ugyan a tüdőizmokat a légzésvisszatartós gyakorlatok is erősíthetik, de azoknál az izmok statikusan feszülnek, így hatásuk gyengébb. Ezekkel inkább azt lehet gyakorolni, milyen oxigénhiányos környezetben lenni, így értelmük csak akkor van, ha valaki például sportoló, hegymászó vagy búvár.

Más esetben sokkal jobbak azok a feladatok, amelyek azt célozzák, hogy minél jobban hasznosítsuk a felvett oxigént. Ilyen például a diafragmatikus légzés, amit hasi és zenlégzésként is szoktak emlegetni. Mivel utóbbi megnevezéssel egyéb technikákat is illetnek, annak, aki YouTube-on szeretné megnézni, hogyan kell végezni, érdemesebb a tudományos név alapján rákeresnie.

A diafragmalégzés neve onnan ered, hogy a tüdőt a kupola alakú diafragma­izom – ez hívjuk rekeszizomnak – tartja, a légzéstechnikával pedig ezt tudjuk edzeni, erősíteni. Lehet ülve és fekve is végezni, egyes gyakorlataihoz pedig fel kell állni. Ha fekszünk vagy ülünk, akkor egyik kezünket a mellkasunkon kell pihentetnünk, a másikat a hason, majd orron át be kell lélegezni körülbelül négy másodpercig. A levegőt két másodpercig kell bent tartani, majd szájon át lassan, folyamatosan, legalább hat másodpercen keresztül kifújni. Ezt a gyakorlatot ötször-tizenötször szükséges ismételni. Kulcskérdés, hogy belégzés közben ne a mellkas emelkedjen, hanem a has, és a kifújáskor is a has süllyedjen.

Nagyon hasznos lehet a jógában elsajátítható légzéstechnika is, a pránajáma. Ez kicsit más, mint a diafragmalégzés vagy a gyógytornában alkalmazott légzés, de a légzőizmokat így is kiválóan erősíti. Ugyanez a helyzet azzal a légzésmóddal, amit a pilatesnél alkalmaznak.

Ehhez viszont az kell, hogy az oktató vagy a videó olyan legyen, hogy magát a légzést is mutatja. Anélkül a jóga és a pilates nem több egyszerű testmozgásnál és/vagy meditációnál, a légzésben óriási változást nem hoz.