Otthon is javítható a testtartás

Ki ne emlékezne, hogyan indult minden tornaóra annak idején. Bemelegítés, nyújtás, majd csak ezután kezdődhetett az aktuális órai anyag. Sajnos felnőttként, főleg, ha ülőmunkát végzünk, esetleg mozgásszegény az életmódunk, nem fordítunk elegendő figyelmet a rendszeres és megfelelő nyújtásra. Hajlamosak vagyunk elfelejteni, hogy az üléshez, a sétához, de még a cipekedéshez is fontos, hogy gerincünk megfelelően alá legyen támasztva és testtartásunk helyes legyen. De mégis hogyan tehetünk ezért mi? Egyszerű, mindössze néhány gyakorlat beiktatása a mindennapokba rengeteget segíthet.

Érdemes a gyakorlatokat reggelre és estére ütemezni, így felkészíthetjük hátunkat az igénybevételre, majd a nap végén lemozgathatjuk azt, hogy ne maradjon semmilyen feszültség és izomgörcs a gerinc vonala mellett, mely később feszültséget és fájdalmat okozhat.

Az egyik ilyen gyakorlat a macskapóz, ahol négykézláb helyezkedünk el, majd hátunkat lassan, felváltva domborítjuk és homorítjuk. Végezzük a gyakorlatot lassan, a mozgásra koncentrálva, melyet a lélegzetvételünkkel is kísérünk. Kilégzésnél mindig homorítunk, belégzésnél pedig domborítunk. Ezt a gyakorlatot ismételjük meg 10-szer.

A macskapóz „párja”, ami a hát mellett a vállakat nyújtja, a kölyökkutyapóz. Itt is a térdünkön támaszkodunk, azonban a két tenyerünkkel nyúljunk ki előre, miközben mellkasunkat a talaj felé közelítjük, hátunkat pedig homorítjuk. Ezt a gyakorlatot is lassan, odafigyelve végezzük, tartsunk meg néhány másodpercig, majd helyezkedjünk vissza négykézláb pozícióba.

A hát alsó szakaszát is fontos lenyújtani, mivel az ülőmunka során leggyakrabban a derék tájéka szokott megfájdulni. Ezt könnyen megtehetjük a következő gyakorlattal: feküdjünk hanyatt, majd az egyik térdünket húzzuk fel a mellkasunk irányába, amennyire csak tudjuk, ott pedig kulcsoljuk át a kezünket a térdünkön és tartsuk meg néhány másodpercig. Végezzük el a gyakorlatot mindkét láb felhúzásával, majd ismételjük meg néhányszor.

Ha a hátunk alsó szakaszát is lenyújtottuk, fordítsuk a figyelmünket a felső szakaszra és a felsőtest többi részére. Feküdjünk hanyatt újra, majd húzzuk fel az egyik térdünket, viszont most nem tartjuk meg, hanem elfordítjuk az ellentétes oldalra, miközben figyelünk rá, hogy a vállunk és a hátunk a talajon maradjon, az arcunkat pedig a térdünkkel ellentétes oldalra fordítjuk. Ezt tartsuk ki néhány másodpercig, majd ismételjük meg a másik lábunkkal is.

Végül pedig nyújtsuk le a nyakat. Ehhez feküdjük hasra, majd helyezkedjünk el könyöktámaszba – a hajlékonyabbak esetleg szélesebb tartásban a tenyerükre is támaszkodhatnak – és vegyük fel a kobrapózt, miközben a nyakunkat felfelé nyújtjuk. Ez a hasi izmok mellett a nyakat is nagyszerűen lenyújtja.

Ha végeztünk a gyakorlatokkal, vegyünk pár mély lélegzetet. A belégzésre emeljük a karokat fej fölé, mintha tapsolni szeretnénk, kilégzésre pedig engedjük le. Ez a néhány gyakorlat, mely legfeljebb 5-10 percet vesz igénybe, nem csak csökkenti a hátfájdalmat, de rendszeresen végezve a tartásunkat is javítja.