Menü

Mik az egészséges zsírok és mely ételekben találhatóak?

A leggyakrabban felmerülő kérdések ilyenkor, hogy melyek azok a jó zsírok, amelyeket fogyasszunk; kellenek-e egyáltalán zsírok diéta idején; illetve, hogy az elfogyasztott zsír nem rakódik-e le testzsír formájában?

Itt az idő, hogy tisztázzuk, mik is azok az étkezési zsírsavak, melyek egészségesek ezek közül, melyektől kell ódzkodnunk. Továbbá fontos kitérni arra is, hogy melyek a legjobb zsírsavak a fogyáshoz.

Mik azok a zsírok?

Az étkezési zsírok kulcsfontosságú szerepet töltenek be. Muszáj bizonyos mennyiséget elfogyasztanunk ahhoz, hogy a testünk megfelelően működhessen. Meghatározó feladatokban játszanak szerepet, mint például a tesztoszteron hormon termelésének elősegítése, sejtszerkezet építése és megtartása, illetve a nyugalmi állapotunkban is szükséges energia biztosítása.

A zsírok nagyon magas energiatartalommal bírnak, hiszen esetükben minden elfogyasztott gramm 9 kcal bevitelét jelenti. Ez a fehérje és a szénhidrát esetében 4 kcal/gramm.

Bármennyire is fontos odafigyelnünk a zsírbevitelre, ne feledjük, hogy könnyedén fogyaszthatunk belőlük túl sokat, ami nem kívánt kalóriatöbblethez, végső soron pedig súlygyarapodáshoz vezethet. A legtöbb étrend szerint is a napi kalóriabevitel 20-30%-át zsírokból kell fedeznünk. Természetesen ez annak megfelelően változhat, hogy magas zsír- alacsony szénhidrátbevitelt ír-e elő az általunk követett diéta. Viszont huzamosabb ideig sose tartsuk 20%-nál alacsonyabban!

Mit jelent, az „egészséges” jelző a zsír esetében?

Minden embernek más és más elképzelése van arról, hogy mitől lehet egészséges a zsír. Valójában nincs is egyértelmű, tudományos meghatározás arról, hogy mi az az egészséges zsír. A zsírok esetében két fő csoportról beszélhetünk, a telített és a telítetlen zsírokról (ezek még tovább oszthatók alcsoportokra). A zsír telítettségét vagy telítettlenségét a szénkötések közötti különbség határozza meg. A telítetlen zsírok kettős kötést mutatnak egyes szénatomok között. A telített zsírok nem tartalmazzák ezt a kettős kötést, tehát sokkal közelebb vannak egymáshoz, mint a telítetlen társaik.

Egészséges magas zsírtartalmú ételek

Az elfogyasztott zsírok többségének telítetlen zsíroknak kell lenniük. Ezek két csoportra bonthatók, ahogy már említettük: az egyszeresen telítetlen és a többszörösen telítetlen zsírokra.

A telítetlen zsírok egészséges forrásai:

Avokádó

Mandula, dió, pisztácia és más diófélék

Mogyoróvajak (figyeljünk a hozzáadott cukorra)

Olívabogyó

Olívaolaj

Őrölt lenmag

Lazac

Szójabab

Napraforgómag

Chia mag

A telített zsírok egészséges forrásai:

Korlátozott mennyiségben fogyaszthatók

Tojás

Marhahús

Teljes zsírtartalmú tej

Teljes zsírtartalmú joghurt

Jó zsírok vs. rossz zsírok

Elterjedt az a nézet, hogy a telítetlen zsírok az egészségesebbek. A dietetikusok azt javasolják, hogy a zsírbevitelünknek a 90%-át telítetlen zsír fedezze. A telített zsírokkal hozzák összefüggésbe a (magas) koleszterinszintet – így ennek a javasolt mennyiségét 10%-ra korlátozzák.

A legtöbb ajánlás a szív-és érrendszer egészségét tartja szem előtt, ezért ajánlja a magasabb telítetlen zsírbevitelt, mivel nagyobb mennyiségben tartalmaz HDL-koleszterint (az a lipoprotein, amely a koleszterint elszállítja a szívből) és LDL-koleszterint (amely a szívbe szállítja).

Szerző: Udvari Fanni

A goji bogyó szuper hatásai

A goji bogyó története a keleti orvoslásból indult, ahol több mint 5000 éve használják. Elsősorban egészségmegőrző és vágyserkentő hatása miatt lett népszerű. A gyümölcs a nyugati orvoslás érdeklődését is felkeltette, így számos kutatás indult hatóanyagai megismerése, élettani hatásainak feltérképezése végett

Hurrá, itt az uborkaszezon

Nyáron egy kicsit mindenki kevesebbet és könnyebben étkezik, mint az év többi részében, de az uborka nem csak könnyű, hanem egészéges is, főleg ilyen nagy melegben.

A vitaminhiány jelei

A hiánybetegségek többsége megfelelő vitaminpótlással problémamentesen megszüntethető. Vitaminhiány nem csak hiányos táplálkozásból adódhat, hanem bizonyos betegségek, illetve külső tényezők is hozzájárulhatnak kialakulásához.

Táplálkozási tanácsok 65 év felettieknek

A 65 év felettiek táplálkozása külön odafigyelést igényel, esetükben ugyanis gyakoribb, hogy az emésztés, így a tápanyagok felszívódása sem működik már megfelelően. Különösen fontos számukra a fehérjebevitel, a rendszeres folyadékfogyasztás, illetve szükség esetén a kalcium, a B12- és a D-vitamin pótlása.

Frissítő gyógynövények nyárra

Van, aki a jeges limonádéra esküszik, van, aki szerint inkább forró italt kell inni. Ha sem a jeges, sem a forró italok nem vonzzák ebben a hőségben, mutatunk pár teát, ami önmagában is hűsítő.