Kar edzés: A legjobb gyakorlatok nőknek és férfiaknak

A kar edzés az egyik legkedveltebb mind közül, de nem mindenki körében. Rengeteg nő fél attól, hogy egyik pillanatról a másikra nagy, férfias karja lesz. A tévhitek helyett tisztázzuk miről is szól a lógó kar eltüntetése, hogy néz ki egy kar edzésterv és melyek a legjobb karizom erősítő gyakorlatok.

Önmagában olyan, hogy “kar vékonyító gyakorlat” nem létezik. Ezért a tömegnövelés és a kar fogyasztása is mindig a karizom erősítésével kezdődik!

1. Kétkezes bicepsz

A kétkezes bicepszezés lényege, hogy teljesen kinyújtott helyzetből behajlítsuk a karunkat – a két kar pedig teljesen együtt, egyszerre mozogjon, miközben a tenyér felfelé áll.

Lehet kétkezes rúddal, kábellel, de akár francia rúddal is végezni.

A mozgás:

Fogj meg egy kétkezes eszközt (rúd, kábel, francia rúd).

Tartsd kinyújtva a karod, a rudat tartsd a combodnál.

Emeld fel karból a rudat a könyököd behajlításával, közben megfeszítve a bicepszed.

Engedd vissza szép lassan a rudat a kiindulóhelyzetbe.

2. Kalapács bicepsz

Ha lenne egy gyakorlat, amely bekerülne a “legjobb bicepsz gyakorlatok otthon” toplistájára, akkor ez lenne az.

Gyakorlatilag ugyanaz a gyakorlat, mint az előző, csak egykezes súllyal, külön-külön a jobb, majd bal karral végezve.

Egy csavar mégis van a gyakorlatban: a súlyokat a testünk mellett tartjuk, és emelésnél nem használjuk ki a bicepsz tenyér-beforgató hatását.

Ezzel azt érjük el, hogy az alkarok sokkal jobban dolgoznak, így az izmos kar mellé egy kidolgozott alkar is fog párosulni.
A mozgás:
Fogj meg két egykezest súlyt, lógasd le a karjaid a tested mellett.
Egyesével emeld fel őket, először az egyik, majd a másik kezedet.
Az emelés közben ügyelj arra, hogy a súlyt ugyanúgy tartsd, mint mikor a tested mellett tartod

3. Bicepsz Scott padon

A Scott pad egy tökéletes eszköz a bicepsz megedzésére és “hegyesítésére”.

Főleg a bicepsz alsó részét terheli.

Jó hír, hogy Scott padot szinte bármelyik konditeremben találhatunk, mert mára már alapeszközzé vált.

A mozgás:

Ülj le, helyezd el a felkarod a padon, és fogd meg a kétkezes rudat.

Emeld fel a súlyt, és amikor már közel van az arcodhoz, feszíts rá a bicepszedre.

Szép lassan engedd vissza a súlyt addig, amíg a bicepszed teljesen ki nem nyúlik.

Tricepsznyújtás

Ezt a gyakorlatot végezheted gépen, francia rúddal, de leginkább egykezes kézi súllyal ajánlatos. A gyakorlat végezhető állva, de akár ülve is.

Fogj meg egy egykezes súlyt a tárcsájánál fogva, majd nyomd ki magad fölé.

Szépen lassan engedd le a fejed mögé úgy, hogy a könyököd mindvégig mozdulatlan marad.

Majd told ki, de legfelül ismét ne akaszd ki a könyöködet.