Hallott már a spártai edzésről?
- Dátum: 2023.02.04., 03:08
- Balogh Emese
- képek:pexels.com
- alkar, állóképesség, comb, edzés, erősítő, fekvőtámasz, fogyás, guggolás, hasprés, hegymászógyakorlat, intenzív, izom, kitörés, másodperc, négyütemű, plank, saját testsúly, spártai, spártai edzés, spartan, testsúly, ugrás
A spártai edzés tulajdonképpen egy intenzív, saját testsúlyos edzés, melyet kisebb eszközökkel is kiegészíthetünk, célja pedig a lehető legtöbb izom átmozgatása és erősítése.
Az egyik legjobb dolog benne, hogy az edzések relatíve rövidek, nagyjából fél óráig tartanak, esetleg hosszabb bemelegítéssel és nyújtással 35-40 percig. Bár nem tűnik hosszúnak, a gyakorlatok rendkívül igénybe veszik az egyes izomcsoportokat, valamint szinte minden nap csinálni kell őket, beiktatva hetente 1-1 pihenő napot, amikor kizárólag a nyújtásra fókuszálunk.
Az is fontos tulajdonsága az edzéseknek, hogy általában 6-12 különböző gyakorlatból állnak és a gyakorlatokat 45 másodpercig végezzük, majd 15 másodpercig pihenünk, ezután pedig folytatjuk a következő gyakorlattal. Ez segít teljesen az adott mozdulatsorra koncentrálni és minél több izmot megmozgatni. Érdemes az edzéseket izomcsoportokra bontani és ezekből felépíteni a különböző edzésnapokat, tehát fordítsunk kellő figyelmet a test összes részére.
A gyakorlatok bár saját testsúlyosak, nehezíthetünk felcsatolható súlyokkal is, ezekből általában elég az 1-2 kilogrammos. Használhatunk kézi súlyzót, kettlebell-t, gumiszalagot vagy akár egyszerű vizes üvegeket is, így az edzések nem igényelnek különleges helyszínt vagy előkészületet, végezhetjük akár otthon, a nappaliban is. A gyakorlatok közben, ha segít a koncentrációban, számolhatjuk a másodperceket fejben is, de akit ez zavar, érdemes egy stopper órával mérni az időt vagy a telefonunkat használni óraként.
Példaként mutatunk 6 gyakorlatot, ami egy teljes testes edzés alapjául szolgálhat.
Az első gyakorlat a széles terpeszben való guggolás. Itt rendkívül fontos a helyes tartás, a lábfejek enyhén kifelé nézzenek, a terpesz kicsit szélesebb legyen, mint a vállszélességünk, valamint a hátunkat tartsuk egyenesen és álló helyzetből indulunk.
A második gyakorlat kitörés, még pedig hátra. Felváltva lépjünk ki hátra épp annyira, hogy leguggolva elülső lábunk combja és lábszára derékszöget zárjon be. Itt is ügyeljünk arra, hogy hátunk egyenes legyen.
A harmadik gyakorlat a plank. Itt fekvőtámasz pozícióban helyezkedünk el, de nem tenyerünkön, hanem az alkarunkon támaszkodva tartjuk magunkat vízszintes, egyenes pozícióban. Próbáljunk közben a hasunkra koncentrálni és megfeszítve tartani.
A negyedik gyakorlat a hegymászógyakorlat. Itt szintén fekvőtámasz pozícióból indulunk, majd felváltva húzzuk a térdünket a mellkasunk irányába.
Az ötödik gyakorlat a négyütemű fekvőtámasz. Ezt jól ismeri mindenki; leguggolunk, fekvőtámaszba ugrunk vagy lépünk – ez a súlyfeleslegtől függ – majd visszaugrunk guggolásba, innen pedig újra állóhelyzetbe.
Az utolsó gyakorlat a hasprés, azonban megemelt lábakkal. Feküdjünk hanyatt, majd a lábakat emeljük fel nyújtva, hogy derékszöget zárjon be a hasunkkal. Így próbáljunk haspréseket végezni, miközben kezünkkel a lábujjunk felé nyúlunk.
Ultrabalaton negyedszer, avagy mi fán terem a csapatszellem!
A Tolna Vármegyében immáron öt éve aktívan működő FuTamási futócsoportunkból idén is nekivágott 10 fő, hogy körbefussa a Balatont, Magyarország egyik legnépszerűbb futóversenyén, a 18. alkalommal megrendezett NN Ultrabalatonon!
Korai zenei nevelés fontossága
Születésünktől kezdve megvan az a képességünk, hogy észleljük a dolgok zeneiségét. Sőt, ez a képességünk segít minél hamarabb megérteni a világ történéseit. Talán nem is olyan véletlen, hogy összehangolódásnak nevezzük az újszülöttekkel való kezdeti összecsiszolódást. Számukra még ez az elsődleges információforrás, és ennek további támogatása a fejlődési területek mindegyikére pozitív hatással lesz.
Skinimalizmus – minimalista bőrápolás
Rengeteg trend létezik bőrünk ápolására, mindenki kedvére válogathat közülük, hogy számára melyik a legmegfelelőbb, de mi van azokkal, akik már szinte elvesztek a kínálatban
és nem vágynak órákig tartó rutinra? Na, akkor figyelem, itt a megoldás!
Az idősödés megélése
Minden életszakasz egy krízis, amely az arra a korra jellemző változási pontok pozitív megélésével magában hordozza az új életszakaszba lépés lehetőségét. A szakirodalom
orvosi értelemben 60-65 éves korra teszi az időskor kezdetét.
Sült csirke aroma, fűszag, szalonnaillat
Sült csirke illatú parfümöt dob piacra a KFC – olvastam a minap a neten. Picivel több mint ötezer forintnak megfelelő összegért bárkinek olyan illata lehet, mint a KFC-s bundának. Meghökkentő illatok a világ minden tájáról mai cikkünkben!