Az ideális fehérjebevitel

A fehérjefogyasztás kiemelt téma mindazok számára, akik sportolnak, illetve egészséges táplálkozással foglalkoznak. Eleinte csak a különböző proteines shake-ek jelentek meg, amit kifejezetten csak olyan webáruházakban, boltokban vagy konditermekben lehetett kapni, ahol a sportolók voltak a célközönség. Mostanában viszont egyre több fehérjével dúsított termék jelenik meg a szupermarketek polcain, legyen az sajátmárkás puding vagy népszerű Pöttyös Túró Rudi. De vajon valóban szükségünk van-e ezekre a plusz fehérjét tartalmazó ételekre, vagy egy újabb trendhullámnak esünk áldozatul a megvásárlásukkal?

Érdemes megvizsgálni, hogy mennyi fehérje elfogyasztására van szüksége az átlagembernek, illetve egy sportolónak. A fehérje az egyik legfontosabb makrotápanyag a zsír és a szénhidrát mellett. Az ajánlott napi fehérjebevitel egy átlagos, nem sportoló felnőtt ember számára körülbelül 0,8 gramm testsúlykilogrammonként. Ez azt jelenti tehát, hogy például egy 70 kg-os ember számára 56 gramm fehérje elegendő a szervezet egészséges működéséhez.

Ez az érték aktivitási szinttől függően változhat, főként akkor, ha valaki rendszeresen sportol izomnövelés céljából. Ekkor a fehérjeszükséglet akár 1,2 – 2,2 gramm/testsúlykilogrammra is megnövekedhet. Ez tehát egy 80 kg-os rendszeresen edző ember számára napi 160 gramm fehérjét is jelenthet.

Ezekkel az adatokkal hozzávetőlegesen meg tudjuk állapítani, hogy saját magunk számára mennyi fehérjére is van szükség naponta. A legtöbb termékre rá van írva, hogy mennyi található benne, de különböző applikációk segítségével otthoni főztünk értékeit is könnyen megállapíthatjuk. A boltok polcain megjelenő proteines szeletek, joghurtok vagy pudingok előnyösek lehetnek azok számára, akiknek nehézséget okoz a napi fehérjebevitelük teljesítése, főként azon sportolóknak, akiknek akár az átlagemberek fehérjeszükségletének kétszeresét be kell vinniük a szervezetükbe.

Érdemes azonban odafigyelni rá, mennyi cukrot, mesterséges édesítőszert, vagy más adalékanyagot tartalmaznak ezek a készítmények, hiszen sajnos lehetséges, hogy ugyanúgy nem illik a diétánkba, mint egy normál müzliszelet, vagy csokoládépuding.

Mint feljebb olvasható, az extra fehérjefogyasztás leginkább azok számára hasznos, akik rendszeresen eddzenek, különösen izomtömeg növelés vagy fenntartás érdekében. Ezen kívül a fogyókúrázók számára is előnyös lehet, hiszen segítenek a jóllakottságérzet fenntartásában, így csökkentik a túlevés esélyét. Azonban akik egy kiegyensúlyozott étrendet követnek, a napi fehérjeszükséglet könnyen fedezhető természetes forrásokból, például húsokból, halból, tejtermékekből, tojásból, vagy olajos magvakból. Érdemes ezeket preferálni, hiszen így nincsen semmi plusz adalékanyag, vagy cukor, amit beviszünk a szervezetünkbe.

Bár a fehérje elengedhetetlen a szervezet számára, túlzott fogyasztása hosszú távon problémához vezethet. Az extrém magas fehérjebevitel (3 g/testsúlykg felett) túlterhelheti a veséket, illetve más tápanyagok rovására is mehet, például csökkentheti a rostbevitel mennyiségét, ami emésztési problémákhoz vezethet. Fontos, hogyha az átlagosnál több fehérjét fogyasztunk, akkor megfelelő mennyiségű vizet igyunk mellé, mert a fehérje lebontása során a szervezet több vizet használ fel. Azt is vegyük figyelembe, hogy edzés mellett ne csak arra figyeljünk oda, hogy fehérjedús legyen az étrend, hanem hogy változatos is, hiszen az egészséges étrend mindennek az alapja.