Étkezési szabályok állóképességi sportolóknak

A táplálkozási szokások változtatását soha ne egy nagy verseny előttre időzítsük! Minden újítás, változtatás legalább 4-7 napos megfigyeléssel induljon Tudnunk kell, hogy a változások igazi hatása ritkán jelenik meg pár napon belül. A jó változások lassabbak, a rosszak gyorsabbak. A táplálékunk az üzemanyagunk, éppen ezért még a nem sportolóknak is kiemelt figyelmet kell rá fordítani.

Javasolt Adagok

A sporttáplálkozásban el kell különíteni az erő- és az állóképességi sportágakat, hiszen egészen más a tápanyagszükséglete egy hosszútávfutónak és egy súlyemelőnek az eltérő sporttevékenység miatt, és az egyes sportágakon belül is minden esetben az egyénre szabott étrend-összeállítás eredményezi a legjobb teljesítmény elérését. Mindazonáltal van néhány általános szabály, amelyet az állóképességi sportolóknak ismernie kell. Aki szereti magát degeszre enni az inkább sportolás után tegye, mert a túlterhelt emésztőrendszer sokszor valóban kiürül, de az emésztéstől nagyon fáradtan elvon energiát az izmoktól, ami sérülésekhez vezethet. Kisebb, mértékletes adagokkal ez megelőzhető.

A régi bölcsesség is azt tartja, hogy az étkezést akkor kell abbahagyni, amikor még tudnánk enni. Az étkezés nem csak tápanyagbevitelt jelent, de örömforrás is. Ha kiiktatjuk a negatív érzelmeket és rossz szokásokat (mint például a figyelmetlenül, monitor előtt történő roham-étkezések) és okosan felépítve, nem mindent megtagadva magunktól étkezünk, nem csak az edzésmunkát, de az életminőséget is jelentősen javíthatjuk. Hosszan tartó edzések alatt, szénhidráttartalmú sportitalok fogyasztása javasolt. Így az edzések alatt energikusabbnak, könnyebbnek érezhetjük magunkat. Ugyanígy edzések után is fontos, hogy 30-60 percen belül együnk szénhidrátot, fehérjét is tartalmazó élelmiszert.

Reggelizés elengedhetetlen

Sokszor a sportolók által emlegetett cukor-sóvárgás mögött is egyszerűen az éhség és a kimerített szénhidrát raktárak állnak. Természetesen a napi energiaszükségletet és az étkezések tartalmát egyénileg kell felépíteni, a súlytól, a sportágtól, a kortól, a nemtől és a céloktól függően, de az általánosságban elmondható, hogy mind a reggelire, mind a nap további étkezéseire nagy hangsúlyt kell fektetni, és fontos a tudatos tervezése az étkezési ritmusnak, amely egy nap akár 6-7 étkezés is lehet, ha valaki rendszeresen sportol. Minden állóképességi sportolónak fontos, hogy elegendő vitamint és ásványi anyagot vigyen be a szervezetébe - erre leginkább alkalmasak a zöldségek és gyümölcsök. 2 alapszabály itt is kiemelhető:
1. a zöldségek egy részét nyersen fogyasszuk, kisebb adagokban, lehetőleg olajokkal (hidegen sajtolt olíva, napraforgó) és minél kevesebb sóval, hogy a természetes ásványok könnyebben épüljenek be a szervezetbe.
2. a gyümölcsöket ne keverjük egymással, kétféle gyümölcs között tartsunk 20-30 perc szünetet.

Regeneráció.

Nemcsak a pihenés, hanem a helyes táplálkozás is hozzátartozik. Pihenni és enni is többféleképpen lehet, figyeljünk a test és a lélek jelzéseire (ebben tud sokat segíteni egy edző).
1. aludjunk el éjfél előtt és keljünk korábban, az éjfél előtti alvás "hatékonysága" 1,5-2-szeres szorzóval számolható!
2. végezzünk légző gyakorlatokat a mindennapi tevékenységünk közben is. Ezek "csak" kis figyelmet igényelnek, de hatásuk látványosan megtérül.
3. töltsük fel a szervezet raktárait - edzés, verseny után 30-60 perc között együnk tartalmasabb ételt, közvetlenül a terhelés után elsősorban folyadékot, gyümölcsöt fogyasszunk. A fő étkezés soha ne kezdődjön cukros étellel! Erősebb / hosszabb edzés után fontos a fehérje utánpótlás.

Nassolás, desszert.

A napi étkezéseink csak kicsi része lehet nassolás az edzésidőszak legnagyobb részében! figyeljünk arra, hogy a desszertek, az egész napos táplálék bevitel maximum 15%-t adják. Itt is vannak jobban és rosszabbul értékelt ételek, de ez nagyon egyénfüggő is. (pl. egy pohár sör, bor lehet nagyon jó, de nem mindennap, a keserű csoki sokkal jobb, mint az édes, a mogyoró jó, de a sósat kerüljük...)

Zsírok fogyasztása

A zsíros ételek nehezebben emészthetőek, ha ilyet fogyasztunk, vegyük figyelembe, hogy a szokásos "edzés előtti étkezés 2-3 órával" ezekben az esetekben lehet 4-5 óra is.

Edzés utáni étkezés

Az ajánlott táplálkozás nagyban függ az időtartamtól és intenzitásától, amely meghatározza, hogy a szénhidrát-raktárak (glikogénraktárak) mennyire ürültek ki, de figyelembe kell vennünk a következő edzés időpontját is. A szénhidrát bevitelét tanácsos minél hamarabb megkezdeni, optimális esetben 30 percen belül, ekkor még biztos, hogy a raktáraidat fogod belőle visszatölteni. A 3:1 arányú szénhidrát-fehérje turmixok kifejezetten jó regenerálók A fehérje bevitel állóképességi sportolóknál kevésbé fontos tényező, viszont az izomszövet regenerációjához szükséges a terhelést követő 2 órán belül, teljes értékű fehérjét fogyasztani (sovány húsok, tojás,éjszakára kazein).

Szerző: Udvari Fanni