Síelés, korcsolyázás ízületkímélő módon

Friss levegőn, természetes környezetben mozogni nagyon kellemes és egészséges, de csak akkor, ha ízületeink védelme érdekében betartunk néhány fontos szabályt. A Magyar Gyógytornász-Fizioterapeuták Társasága gondozásában működő Ízületőr (www.izuletor.hu) weboldal a következőket javasolja:

Az ízületi gondok nem csak az időseket érintik. A 35-50 éves magyarok fele tapasztal fájdalmat a mindennapi tevékenységek során. Vezet a térdfájdalom (36%), ezt követik a derék- (26%), illetve a vállpanaszok (20%). A fájdalom leggyakoribb oka lehet a porckopás, amely már a 35 és 50 év közöttiek egynegyedét érinti – derült ki a Magyar Gyógytornász-Fizioterapeuták Társaságának (MGyFT) 2014-es felméréséből.

Sérülésből porckopás, ízületi gyulladás
Ha hosszú kihagyás után hirtelen vágunk bele egy újfajta edzésbe, vagy ha a számítógép, televízió mellől felállva rögtön a sípálya vagy a korcsolyapálya felé vesszük az irányt, akkor a kellemetlen izomláz mellett jelentősen megnöveljük a sérülések rizikóját és így hosszú távon porcszövetünk károsodását okozhatjuk.

A 2014-ben megkérdezett 35-65 éves magyarok felének volt már ízületi sérülése: a boka és a térd ízületeit érintő sérülésekről számoltak be a legtöbben. Egynegyedük (26%) sérülését szabadidős vagy sporttevékenység közben szerezte. A férfiaknál ez a szám még magasabb: 36%.(forrás: MGyFT 2014)
Az Eurosafe 13 tagország adatai alapján évi 300 ezerre becsüli azoknak a számát, akik havas sportokban sérülnek meg az Európai Unióban. Közülük 170 ezer a síelő, 90 ezer pedig hódeszkás. (http://ec.europa.eu/health/data_collection/databases/idb/publications/index_en.htm )
Az egoMedia egy korábbi kutatása szerint egy síszezonban több mint tízezer magyar szenved balesetet. (http://www.fogyasztok.hu/cikk/20130227/tesznek-a-magyar-sielok-a-siszovetseg-szabalyaira)

Az ízületet érintő rendszeres mikrosérülés (apró sérülés) az egyik legfontosabb rizikótényező az ízületi kopás kialakulásánál. A térdszalag károsodása 5-10 szeresére emeli a térdízületi kopás előfordulását. A porckopás az egyik leggyakoribb ízületi betegség. Oka az ízületeket párnázó kemény, de rugalmas szövet, a porc kopása: ilyenkor a sérült porcfelület dörzsölődik, gyulladás jöhet létre, ami fájdalmat, merevséget és mozgási nehézségeket okoz.

Sérülés az első 10 percben
A térdsérülés egyik leggyakoribb oka a síelés előtti bemelegítés és a síelés utáni levezetés, nyújtás elmulasztása vagy csak formális elvégzése: a balesetek 60 százaléka az edzés vagy síelés első 10 percére esik. A sípályán minden nap végezzünk minimum 10 perces bemelegítést, amely tartalmazza a karok, a lábak, valamint a törzs ízületeinek átmozgatását illetve izmainak nyújtását.

Last minute felkészülés
Ha nem jutott elegendő idő a felkészülésre és már csak 1-2 hét van az utazásig, akkor igyekezzünk a hétköznapi tevékenységeink közben intenzívebben használni izmainkat (lift helyett lépcső, bevásárlás gyalogosan, autó helyettesítése kerékpárral). A hétvégén az általános erőnlétünk fejlesztésére érdemes a friss levegőn aktív programokat szervezni (terepen gyaloglás, túrázás, futás, nordic walking). A rövid idő ellenére fordítsunk nagy hangsúlyt az izmaink nyújtására (stretching, jóga) és alkalmazzuk ezeket a gyakorlatokat síeléskor is a nap végén. A mindennapokba többször is beilleszthető néhány perces egyensúlygyakorlat (nyitott és csukott szemmel), testsúlyunk áthelyezése egyik illetve másik lábunkra, instabil felületen gyaloglás. Erre azért van szükség, mert síelés közben a megszokott, hétköznapitól eltérő izomműködések jellemzőek. A hétköznapi mozgások során nagyobb erőkifejtéseknél a talp többnyire rögzített helyzetben van. A járástól, futástól kerékpározástól eltérően síeléskor állandóan változó, instabil alátámasztási felületen kell mozognunk, hiszen egyik talpunk sincsen stabilan rögzítve.
Ha nem egészséges a csípő-, térd- és bokaízületünk, gerincünk, érdemes utazás előtt gyógytornász tanácsát kérni a síelés közben alkalmazható ízületkímélő praktikák megismerésére. http://izuletor.hu/tippek/sieles_sos_megoldasok_izuleti_problemakra

Biztosan legyen a csomagban
Néhány hasznos „kellék” ízületeink védelmében: jégzselé, fásli, izomlazító krém, fájdalomcsillapító kenőcs, porcépítő készítmény. A rendszeres mikrosérülések már fiatal korban is ízületi kopás kialakulásához vezethetnek!

A fájdalomcsillapítás nem elég!
A porckopás egy idő után vissza ugyan nem fordítható, de lassítható, késleltethető folyamat. Az ízületi betegségre a patikában recept nélkül is kaphatunk porcépítő készítményeket. Fontos a porckopás komplex kezelését mielőbb elkezdeni, mert egyes fájdalomcsillapítókról bebizonyosodott, hogy mellékhatásként súlyos szívproblémákat okozhatnak, ezért ezeket a fájdalomcsillapítókat jó keringés esetén is célszerű minél rövidebb ideig, minél kisebb adagban szedni.

Gyakori tévhitek
1. „Volt már térdsérülésem, ezért én soha nem síelhetek.” - Konzultáljon gyógytornásszal, szakorvossal. Megfelelő felkészüléssel, az ízületvédelem elsajátításával, szükség esetén térdrögzítővel lehetséges a síelés.
2. „Hetente többször sportolok (futás, kerékpár, úszás stb.), nincs szükségem „szárazedzésre”.” - A téli sportokhoz szükséges speciális izomműködés és a törzs mély stabilizáló izomrendszerének erősítése miatt elengedhetetlen a speciális szárazedzés még ebben az esetben is. http://izuletor.hu/tippek/sielesre_valo_felkeszules_miert_szukseges_a_specialis_szarazedzes
3. „Mindig azt mondják, nagyon erős a combfeszítő izmom, szerintem nem lesz semmi gond.” - Az elülső keresztszalag és a combhajlítók együttesen biztosítják a térdízület stabilitását, azaz szükséges a comb hátsó részének is az edzése. Az izomerő mellett pedig ugyanolyan fontos a megfelelő állóképesség és az izmok nyújthatóságának kialakítása is.

forrás: Ízületőr weboldal – www.izuletor.hu
Fotó: pixabay.com